Plan Treningowy - OCena

Witam, pisałem juz wcześniej w sprawie kreatyny i odżywek :) Teraz mam prośbę w ocenieniu mojego planu treningowego :)
Plan jest zrobiony na masę i wygląda następująco
Dzień 1 Klata + Biceps
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce - 3 serie - 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół - 3 serie - 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej ułożonej w górę - 3 serie -12 pow.
Rozpiętki leżąc hantlami na płaskiej. - 3 serie - 12 powt.
Biceps
Modlitewnik łamaną wąskim uchwytem - 3 serie -12 powt.
Hantle na stojąco 'młotkiem' -3 serie -12 powt.
Łamana na stojąco szeroki uchwyt lub na siedząco hantlami -3 serie -12 powt.

Dzień 2 Plecy + triceps
Plecy
Wyciąg z góry za plecy- 3 serie - 12 powt.
Wyciąg z góry przed głowę - 3 serie -12 powt.
Martwy Ciąg - 3 serie - 12 powt.
Wiosłowanie -3 serie -12 powt.
Wznosy barków (szrugsy) - 3 serie -12 powt.

Triceps
Prostowanie ramion linkami na wyciągu -3 serie -12 powt.
Wyciskanie francuskie stojąc hantlami -3 serie - 12 powt.
Płaska ławeczka ze sztangą wąski uchwyt - 3 serie -12 powt.

Dzień 3 Nogi i Barki
Nogi
Przysiady ze sztangą - 3 serie -12 powt.
Przysiady wykroczne - 3 serie -12 powt.
Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie -12 powt.
Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie -12 powt Myślę o zamianie tego ćwiczenia na inne

Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy - 3 serie - 12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie - 12 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie - 12 powt.

1.Co sądzicie o tym planie ? Czy ilość powtórzeń i serii jestr dobra na masę ? czy zmienić coś w ćwiczeniach ?
2.Jak w ćwiczeniach na klatkę zaangażować bardziej środkową (wewnętrzną część klatki ) ? Jest u mnie mało rozwinięta w porównaniu do zewnętrznej częśći.
Z góry dziękuję :)

PS. Na siłowni ćwiczę od 3 miesięcy i wracam właśnie po przerwie.

czemu nie pytasz w temacie ktory juz zalozyles? a jak zalozyles nowy to standardowo pelna ankieta

Co do tych większych partii to robiłbym 4 serie do ćwiczenia każdego

Na tamtym temacie nikt nie odpisywał a widziałem że w tym dziale więcej osób się udziela :)

Prócz większej ilości serii plan jest dobrze ułożony ? Nie za dużo powtórzeń jak na masę ?

Może być choć ja bym innaczej zmodyfikował, 1 dzień Klatka + triceps+ barki, poniewaz w zalezny od siebie sposob podczas treningu klatki angazuje sie triceps oraz barki w drugi dzień plecy + biceps poniewaz podczas robienia pleców często angazujemy bicepsy, a 3 dzień zostawił na cały dół

Patryk moze do klatki w poniedziałek jeszcze nogi dodać ?? :P , Jeśli masz możliwość oddziel sobie nogi i barki i cwicz plecy i nogi w osobne dni treningowe a triceps połącz z barkami . Jeśli nie mozesz to niech zostanie takie połączenie jak jest
Klatka niech zostanie ale na początek dał bym 3 cwiczenia w 4 seriach .
Biceps ok ale możesz zamienić kolejność modlitewnika i uginania na stojąco
Plecy na grzbiet daj podciąganie na drążku i wiosłowanie (w 4 seriach)
Martwy ciąg daj w 4 seriach
Tric okej
Nogi daj po 4 serie
Barki zamiast podciągania sztangi daj unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia
Co do powt ja bym dał wszystko progresywnie
Klata,nogi,plecy dał bym 12-10-8-8
Barki triceps 16-14-12-12
biceps 12-10-10-8
ale to już tylko twoja decyzja :P

Pborek, optymalne połączenie takie jak dałem jest bardziej skuteczne jak napisałem podczas wyciskania sztangi angazuja sie tricepsy, oraz barki, dzien w ktorym trenujemy klatke triceps i barki jest w 100% efektywny bo wszystkie partie dostają od siebie zaleznie od cwiczen, wg mnie dobre polączenie.

Tak wiem ze pracują razem ale 3 partie w jeden dzien?? To nie fbw tylko split :) więc co za dużo to nie zdrowo :)