Plan na mase do oceny

Plan na masę. Waga obecnie to 73,5kg po redukcji z 82. Dieta jest dobrana dobra. Staż treningowy to ok. 6-7 miesięcy łączny bez przerwy. Ogólny to będzie ok. 15 mies.
Na zasadzie push & pull. Góra/dół. 3 dniowy. Proszę o ocenę mojego planu na masę .

Tydzień 1:
Pon: Góra
Śr: Dół
Pt: Góra

Tydzień 2:
Pon: Dół
Śr: Góra
Pt: Dół
Itd.


Góra:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 3x 6 - 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2x8-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x6 – 8
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 2x8-10
Wyciskanie sztangi z klatki 2x6- 8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x8 – 10
Uginanie sztangi na modlitewniku 1x12
Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 2x8 – 10
Prostowanie hantli w opadzie tułowia 1x12
Przedramię:
Uginanie + prostowanie nadgarstków z hantlem + uginanie sztangi nachwytem 2x 15 – 20 powt. – seria łączona


Dół:
Przysiad ze sztangą z przodu 4x6-8
Mc klasyczny 3x12-15
Wykroki z hantlami 2x12 – 15
Wspięcia na palce siedząc 4x15 – 20

Brzuch po każdym treningu:
Spięcia leżąc 2x max. Powt.
Unoszenie kolan w zwisie 2x max
Skłony boczne z hantlami 3x25 – 30 powt.


Co myślicie warty jest coś ten plan?

Z góy dzięk za pomoc.

Góra przeładowana,dół "niedoładowany".
Jednym słowem lipa.


Zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

W etapie 6 masz porządny plan,z podziałem jaki ciebie interesuje.

Czyli trening poniżej będzie dobry?

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Zmieniony przez - kubus1111 w dniu 2013-03-06 15:45:44

Zmieniony przez - kubus1111 w dniu 2013-03-06 15:45:57

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze ( przysiad , martwy , wyciskanie )

czego cię ten program wyżej zainteresował ?

kolega wyżej podał ci rozwiązanie .

Obciążenie : przysiad 65-70, martwy 65-70, wyciskanie na prostej 78

Też mi się ten plan spodobał tylko nie wiem czy nie za duże obciążenie. od 6-7 miesięcy ćwiczę normalnie. Wcześniej było to tylko tzw. pajacowanie. Ćwiczyłem od czasu do czasu. trochę się piło itp.

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p


Jak myślicie który dla mnie byłby bardziej odpowiedni?

Zmieniony przez - kubus1111 w dniu 2013-03-06 16:36:56

Myślę że plan z etapu 5 będzie najodpowiedniejszy.Posiedź na nim 2/3 miesiące(wprowadzając drobne zmiany),popracuj sumiennie,popraw swoje wyniki siłowe bo jest klapa i wtedy przyjdzie czas na bardziej zaawansowane plany.

Wielkie dzięki za pomoc. Od około 2 tygodni miałem problem na jakim etapie jestem. Też mi się wydaje że etap 5 będzie jak najbardziej odpowiedni. Popełniłem wcześniej wiele błędów przez co efekty są jakie są. Obecnie jestem bardzo zmobilizowany do ćwiczeń. Dietę oczywiście jest zgodna. Ponad 2g B, 3-4 W, i 1g T na kg.

Mam jeszcze tylko jedno pytanie. Nie chce już popełniać więcej błędów.

W Push 1 i push 2 są przysiady
Moge je wykonywać push2 z sztanga z przodu a push 2 z sztanga z tyłu.
To samo tyczy się wyciskania. Może być w push 1 na ławce prostej push 2 na skosie np. dodatnim?