Oto i on. Nowy plan , oceniać . Odniesienie do poprzedniego.

I trening
PLECY
1. Podciąganie podchwytem 4s max
2. .PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 8-12 40 50
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 8-12
4. Wyciąg pionowy do klatki - szeroko 4 8-12

BICEPS 4. Uginanie ze sztangą prosta stojąc 3 10-12 25
5. Ugin. naprzemienne stojąc z supinacją - sztangielki 3 10-12 10
6. Uginanie na wyciągu dolnym z drążkiem 3 10-12 5 od gory

II trening
NOGI 1. Przysiady ze sztangą 3 12-15 25
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 12-15
3. Prostowanie na maszynie 3 12-15
4. Uginanie na maszynie 3 12-15
BARKI 5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 8-12
6. Wyciskanie sztangielek stojąc 3 8-12
7. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 8-12

III trening
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 8-12 12.5
2. Wyciskanie sztangielek na skosnejj 4 8-12 15
3. Butterfly 4 8-12
4 Sciaganie linek wyciągu 4s 12,10,8,8
TRICEPS 4. Prost. jednorącz stojąc ze sztangielką 3 10-12 10
5. Pompki odwrotne 3 10-12
6. Prost. na wyciągu górnym z drążkiem 3 10-12 8


NOWY PLAN

I trening
PLECY
1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s :8-12
2 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)8 -12
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KARKU 4s 8-12
4 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4s 8-12

BICEPS
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU” 3S 12-8
2 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 12-8
3UGINANIE RMIENIA Z WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄĆ BOKIEM 3S 12-8

II trening
NOGI

1 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4S 12-8
2 PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4S 12-8
3 .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE4S 12-8
4 ODWODZENIE NOGI W TYŁ4S12-8

BARKI
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3S 12-8
2Arnoldki siedząc 3s 12-8
3 Odwrotne rozpiętki (na maszynie)3s 12-8

III trening
KLATKA
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4s 12-8
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4s 12-8
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s 12-8
4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4s 12-8
TRICEPS
1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” NA MASZYNIE
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 POMPKI NA PORĘCZACH 3S 12-8



I pytanie: Co w nim zmienić? czekam na wasze sugestie i dziękuję.

Wypełnij ankietę.Nie doradzamy w ciemno.

wypelnione ;)