Dieta redukcyjna do korekty

Zaczynając i nie mając doświadczenia przez 20 dni prowadziłem niepoprawną dietę stanowczo niską w węglowodany, błędnie spożywałem niską ilość kalorii. Biegałem do tej pory codziennie aeroby po 60min, 50,60% max tętna. Wszystko po to, żeby zrzucić tłuszcz. Wyszło, że oprócz tego zrzuciłem także mięśnie.
Efekt:

Od jutra chcę zmienić swoją dite i treningi.
3 dni aero
3 dni ćwiczeń siłowych
Sobota wykluczona z treningów.

Mój przyszły jadłospis poniżej, obniżyłem bilans o 500 - wiem, że to dyżo ale gdy do tej pory spożywałem ok 1500? Powinienem go stopniowo zwiększyć?

Podstawowe zapotrzebowanie kcal: 74kg x 24 = 1780 kcal
Zapotrzebowanie z ćwiczeniami kcal: 1780 x 1.35 = 2400 kcal
Dzienna ilość kalorii po zbilansowaniu: 2400 kcal – 500kcal = 1900 kcal dziennie

Proporcje składników odżywczych:
Białko:
1g=4kalorie
2,5g/kg masy ciała
2,5g x 74kg = 185g (740kcal)

Tłuszcze:
1g=9kcal
Ok. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego
25% z 1900 kcal = 475 kcal z tłuszczy
475 kcal / 9 kcal = 53g (475kcal)

Węglowodany:
1g=4kalorie
Reszta zapotrzebowania
2,5-3g/kg masy ciała
1900 kcal - 740 kcal – 475 kcal = 170g (685kcal)







Zmieniony przez - kossu w dniu 2013-03-07 14:05:52

Dodam sałatę/cebulę/pomidor/rzodkiewke. - w posiłki poza około treningowe.
Szpinak obecny, ogórek wymienie na któreś z powyższych. Czy brakuje tutaj czegoś więcej?