Odpowiedni trening na mase ?

Płeć : facet

Wiek 17

Waga :68

Wzrost :173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni :masa

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka , modlitewnik , wyciąg drążek , hantle , sztangle

Dieta :100% ogarnięta

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :Cm3 i bcca

Ostatnio przerabiany plan: masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Poniedziałek : Klata i triceps
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 3 x 10 - 5
Tricepsy:
1) Wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
2) Prostowanie ramion na wyciągu 5x 8
Wtorek : Biceps i przedramie
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Uginanie ręki w podporze 5x10
4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10
Przedramie :
1) uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
2) uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
Środa : Wolne
Czwartek : Plecy
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
4) Podciąganie półsztangi w opadzie 3 x 10 - 5
Piątek : Nogi i brzuch
1) Przysiady 4 x 6 - 25
2) Wyprosty nóg 4 x 12-15
3) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 10
Brzuch ;
1) W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.
2) Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.



Pragnę abyście ocenili mi ten plan czy jest dobry na mase a jak nie to co zmienić ?

Pozdrawiam

mcafee2

Płeć : facet

Staż treningowy na siłowni :masa
Ostatnio przerabiany plan: masa

Świetnie

A tak poważnie, nie ma planu na masę, jest dieta. Napisz swój staż i ostatnio przerabiany plan.

poniedziałek: Barki

Wyciskanie sztangi w pionie 4x 8
Wyciskanie hantli 4x 8
Odwodzenie ramion 4x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8

Wtorek : Triceps, biceps , przedramie

Pompki szwedzkie na poręczach 4x 8
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 4x 8
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x 8

Zginanie ramion na modlitewniku 4x 8
Zginanie ramion z linką wyciągu stojąc 4x 8
Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8

Zginanie grzbietowe nadgarstka 4x 8

Środa: wolne

Czwartek : plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8
Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem 4x 8
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem 4x 8
Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu 4x 8

Piątek : Klata i brzuch

Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4x 8
Rozpiętki 4x 8

Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Brzuszki z ciężarem

Staż 12 mięsięcy

Nóg nie ćwiczyłem bo miałem kontuzje ale teraz chce zacząć

Zmieniony przez - mcafee2 w dniu 2013-03-07 19:38:53

20 serii na biceps, aż mnie moje własne zaczęły boleć, jak to zobaczyłem

Może jest to dużo ale jestem w stanie tyle zrobić . Chciałbym usłyszeć odpowiedz na moje pytanie ?

Wiem, że jesteś, jeśli dobierasz za mały ciężar

:) Więc będę wykonywać 4 serie w bicepsie . ? Jeszcze coś , dlatego dałem ten trening tutaj aby dowiedzieć się co jest do poprawy .

hmm co jest do poprawy ? serie utnij w cwiczeniach izolujacych po 2 serie i bedzie wmiare

Serii na biceps powinno być tyle co na triceps, jeśli masz naprawdę ogarniętą dietę, nie ma żadnych szans, żeby nie rósł zadowalająco.
Nie zgubiłeś w swoim planie barków?

Okej dzięki za wszystko :)

Temat do zamknięcia

Zmieniony przez - mcafee2 w dniu 2013-03-07 22:30:15