TRENING MASA - Oceniajcie

Poniedziałek (KLATA+TRICEPS)

KLATA
Wycisk sztangi (płasko)
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wycisk sztangielki ze skrętem (płasko)
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wycisk sztangielek na ukosie
3 serie (powtórzenia 12-8)
Rozpiętki
3-4 serie - zależy od potrzeb (powtórzeń 12-8)

TRICEPS
Wycisk sztangi łamanej leżąc (po francusku)
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wycisk sztnagielką trzymając dwoma dłońmi stojąc za głową (po francusku)
4 serie (powtórzenia 12-8)
Wycisk sztangielki siedząc za głową osobno praw osobno lewa (po francusku)
2-3 serie zależy od potrzeb (powtórzenia 12 - 8)

Środa (PLECY+BICEPS)

PLECY
Podciąganie podchwytem
3 serie (powtórzenia 10)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3 serie (powtórzenia 12-8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2 serie(powtórzenia 12)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4 serie (powtórzenia 12-8)
Martwy Ciąg
3 serie (powtórzenia 10-8)

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
3 serie (powtórzenia 12-8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3 serie (powtórzenia 12-8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3 serie (powtórzenia 12-8)

Piątek (BARKI+PRZEDRAMIENIA)

BARKI
Wycisk sztangi za głową (siedząc)
3 serie (powtórzenia 12-8)
Arnoldki
3 serie (powtórzenia 12-8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
3 serie (powtórzenia 12-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie (powtórzenia 12-8)

PRZEDRAMIENIA
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4 serie (powtórzenia 12-8)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3-4 serie w zależności od potrzeb (powtórzenia 12-8)

Sobota (ŁYDKI+UDA)

ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
5 serie (12 powtórzeń)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
4 serie (12 powtórzeń)
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
2-3 serie (12 powtórzeń)

UDA
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 serie (12 powtórzeń)
HACK-PRZYSIADY
3 serie (12 powtórzeń)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3 serie (12 powtórzeń)
PRZYSIADY WYKROCZNE
3 serie (12 powtórzeń)


Proszę o opinię co do tego planu treningowego, ewentualnie jakieś zmiany wypisać. Swoje spostrzeżenia jest duży progres ponieważ do tego dochodzi konkretna dieta jestem z tego treningu zadowolony, lecz nie dawało mi spokoju że coś mogę robić lepiej i dlatego wstawiam do oceny.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

1. WIEK: 17
2. WAGA: 86
3. WZROST: 183
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka: 116
-udo: 60
-talia: 90
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 (początki ciężkie z powodu braku wiedzy zresztą jak każdy)
6. DIETA:
-białko: 250
-węglowodany: 350- 500 (zalezy od potrzeb
-tłuszcz: 180
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0
8. TRENING: 4 razy w tygodniu (klata triceps) (plecy biceps) (barki przedramie) (łydki uda) w dni wolne brzuszek dla rozrywki
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: 12
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): Łatwo nabieram mase
13. STAN ZDROWIA: Wyśmienity
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:nie ma
15. PPM (podstawowa przemiana materii): w normie
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 102
-martwy ciąg: 130
-przysiad: 120

Robie całkiem podobne treningi, przemieniając i zamieniając tylko ćwiczenia co tydzień, aby nie popaść w monotonie :) Jak dla mnie Plan treningowy jak najbardziej ok :)

Super :) Bo właśnie w tym treningu są wrzucone ważne ćwiczenia które można z łatwością wymienić na inne, na dodatek ilość serii i powtórzeń są bardzo dobrze złożone ^^

Otóż to ;)
Pozdrawiam kolege !

Niech Moc będzie z Tobą !

mało serii- szczególnie w głównych ćwiczeniach- pewne błedy też i w doborze- braku- niektorych ćwiczeń.

A możesz napisać co mógłbym po prawić ? ;)

najwiącej chyba przy nogach...

pomyśl, poczytak, sprobuj poprawić, a jeśli się nie uda w stu procentach to napewno to skorygujemy, albo poprostu zatwierdzimy Twoją dobrą pracę.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-10 13:48:16

Nogi po prawiłem właśnie wczoraj i dzisiaj pojawiły się o dużo mocniejsze zakwasy. A jakie miałbyś propozycje na lepsze plecy ?