Day 1: Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 do 6
Przerwy między seriami: 100sek
A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 do 6
Przerwy między seriami: 100sek
B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 do 6
Przerwy między seriami: 120sek
Day 2: Troubleshooting
A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 do 12
Przerwa między seriami: 60sek
B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 do 7
Przerwa między seriami: 100sek
B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 do 7
Przerwa między seriami: 100sek
C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 do 12
Przerwa między seriami: 60sek
Day 4: Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 do 6
Przerwa: 120sek
B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 do 6
Przerwa: 120sek
C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 do 6
Przerwa: 120sek
Day 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 do 12
Przerwa: 60sek
B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 do 7
Przerwa: 100sek
B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 do 7
Przerwa: 100sek
C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 do 7
Przerwa: 90sek
1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80% obciazenia
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia