Plan oceny na rzeźbę...

Witajcie. Postanowiłem w końcu znów wrócić do treningów. Mam ławeczkę, sztangę oraz sztangielki. Maksymalne obciążenie jakie posiadam, to około 110kg. Mam 22 lata, warzę 95kg przy 180cm. Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu i wyrzeźbienie się ale nie pogardzę by być większym. Pragnę podkreślić, że moja sytuacja materialna nie pozwala mi na kupowanie odżywek czy utrzymywanie diety w stu procentach. Staram się utrzymywać zarys diety i dosyć mi to wychodzi, ale potrzebuję konkretnych treningów by były efekty.

Mój plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK:
#KLATKA
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Rozpiętki na ławce skośnej 30% ,7kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie

#BARKI
- Unoszenie sztangielek na boki, 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangielek siedząc, 7kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Przyciągnie sztangielek do brody, 10kg x 12 powtórzeń x 4 serie

#TRICEPS
- Prostowanie ramion ze sztangielką za głową, 15kg x 12 postórzeń x 4 serie

ŚRODA:
#PLECY
- Wiosłowanie sztangą w opadzie, 30kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Martwy ciąg, 40kg x 12 powtórzeń x 4 serie

#BICEPS
- Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami, 7kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Unoszenie przedramion ze sztangą, 15kg x 12 powtórzeń x 4 serie


PIĄTEK:
#NOGI
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, 30kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Martwy ciąg ze sztangielkami, 15kg x 12 powtórzeń x 4 serie

Bardzo proszę o ewentualne poprawienie planu treningowego oraz podejście do mojej sprawy bardzo poważnie. Chciałbym abyście mnie sprowadzili na PORZĄDNĄ drogę treningową.

Pozdro!

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Daj sobie spokój z tym planem, 3 dniowe splity są z dupy. Słyszałeś o FBW?

Czemu mam sobie dac z nim spokoj? Chce od poniedzialkju zaczac porzadny trening wiec prosilem o to ze jak bedzie zly plan to zebyscie mi go poprawili

Wypełnij ankietę albo temat leci w piach.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 95
Wzrost: 180
Cel treningowy: Rzeźba / Masa
Staż treningowy na siłowni: Pół roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga, sztangielki
Dieta: Staram się utrzymywać
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Osłabione kolano z powodu wypadku w dzieciństwie

no wypelnilem ankiete i co

3 dniowy split nie spełnia swoich założeń. Trening niby objętościowy, a gdzie tu objętość, jak w tygodniu jedno ćw. na triceps, 3 ćwiczenia na plecy z czego kapturów w ogóle nie ma.., 2 ćw na nogi. Nawet jak już byś koniecznie się uparł to plan i tak ogólnie słaby.

FBW AB było by lepsze. Co dodatkowo potwierdza twój staż.

a co do celu: Masa/Rzeźba to musisz się zdecydować to albo to, nie da się obydwu naraz.
Po twojej wadze do wzrostu i stażu, myślę, że pewnie jesteś dość zalany, więc pewnie jakieś aero powinno wjechać. Ale masz lustro w domu więc, sam o tym zdecydujesz.

Aeroby na pewno będą. W dni nietreningowe. Co do mojego planu, to byłbym wdzięczny gdybyś mi go poprawił, bo mam już za sobą miesiąc ogólnorozwojówki więc pora na coś mocniejszego z czego będę miał satysfakcję. Bardzo bym Was o to prosił. Po prostu chce mieć taki plan, żebym miał już pewność, że będą z niego efekty.

No i właśnie. Zapomniałem o kapturach.. jakie ćwiczenia warto wykonywać? Bo szukam coś po forum ale jakoś nie mogę się zdecydować

PONIEDZIAŁEK:
#KLATKA
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Rozpiętki na ławce skośnej 30% ,7kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 12kg x 12 powtórzeń x 4 serie

#BARKI
- Unoszenie sztangielek na boki, 5kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Wyciskanie sztangielek siedząc, 7kg x 12 powtórzeń x 4 serie
- Przyciągnie sztangielek do brody, 10kg x 12 powtórzeń x 4 serie

#KAPTUR
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, 30kg x 12 powtórzeń x 4 serie

Będzie? Kaptury zamieniłem z tricepsem i dałem go na wtorek.