PLECY
1. Ściąganie uchwytu z góry na maszynie - 4 x 12-6 powt
2. Wiosłowanie na maszynie - 4 x 15-8 powt
3. Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia - 4 x 8-15 powt
4. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 15 powt
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 x 12-6 powt
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc - 3x 8-12 powt
3. Uginanie ramion z liną na wyciągu dolnym - 3 x 10-15 powt
Dzień 2 - Klatka, barki, triceps
KLATKA
1. Wyciskanie na maszynie, skos dodatni - 4 x 12-6 powt
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - 4 x 8-15 powt
3. Rozpietki hantlami na ławce poziomej - 3 x 15-20 powt
TRICEPS
1. Pompki odwrócone - 4 x 12 powt
2. Uginanie francuskie z hantlami do czoła w leżeniu - 3 x 8-12 powt
3. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym - 3 x 10-15 powt
Dzień 3 - Nogi
NOGI
1. Wyprosty na maszynie - 4 x 12 powtórzeń
2. Wypychanie nóg na maszynie - 4 x 8-15 powt
3. Wypychanie nogi do tyłu na maszynie - 3 x 8-12 powt
4. Wspięcia na palce stojąc/siedząc - 3 x 20 powt
BARKI
1. Wyciskanie hantli siedząc - 4 x 12-6 powt
2. Unoszenie hantli na boki stojąc - 4 x 6-12 powt
3. Szrugsy - 4x 12-8