Sprawny
Cześć!
Lat 22, 186cm wzrostu, 96kg wagi, staż treningowy na siłowni: 2 lata treningu, przerwa roczna, 1,5roku treningu, przerwa 2 lata aż do dziś. W międzyczasie inne sporty: boks, pływanie, bieganie.
Przez kilka miesięcy przebywam za granicą i chciałbym popracować nad formą i zrzucić kilka kilogramów. Siłownia tutaj jest dla mnie za droga, więc kupiłem hantle (10kg każdy) i zamierzam ćwiczyć w domu łącząc to z bieganiem. Zależy mi, żeby zrzucic kilogramy, ale nie spalić mięśnia. Wolałbym obyć się bez odżywek, aczkolwiek jeśli stwierdzicie w którymś momencie, że są niezbędne/wskazane - rozważę.
Proszę o ocenę mojego wstępnego treningu i odpowiedzi na moje pytania. Z góry dziękuję!
Mój wstępny trening (proszę pamiętać, że nie ćwiczyłem z obciążeniem ponad 2 lata). Ze względu na długą przerwę i brak odpowiednich przyrządów zdecydowałem się na coś na wzór treningu obwodowego. Drążka nie mam gdzie zamocować :/
Poniedziałek, Środa, Piątek
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 powtórzeń (tylny akton - częściowo jako rozgrzewka, bardzo lubie to cwiczenie na poczatku)
pompki 4x10
przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) 12,10,8
podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (grzbietu) 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12,10,8
pompki w podporze tyłem 12,10,8
unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10
scyzoryki 3x10
skręty tułowia w leżeniu 3x10
bieganie ok. 35min
Przerwy między seriami 30s, jestem zwolennikiem jak najczęstszego wykorzystywania własnej masy ciała w Ćwiczeniach, dużo się rozciągam. Nóg nie robię, bo biegam i mam na razie wystarczająco duże.
Pytania:
1. Ocena planu, m.in.
a) czy nie za mało Ćwiczeń/serii?
b) kiedy i czy w ogóle zwiększyć intensywność (np. ułożyć 2 treningi i przeplatać raz jeden raz drugi; użyć superserii)
c) czy polecilibyście jakieś inne cwiczenia/cos zmienili, dodali usuneli
2. Powinienem biegac przed treningiem siłowym czy po treningu (rozdzielenie treningow nie wchodzi w gre - nie mam tyle czasu)?
3. Czy wskazane jest, zeby trening wykonywac naczczo (trenuje rano)?
4. Czy cos jesc/pic pomiędzy treningiem siłowym a bieganiem?
5. Jakie śniadanie i w jakim odstępie czasu przed treningiem byście polecili?
Za wszelką pomoc z góry dziękuję! Pozdrawiam!
Lat 22, 186cm wzrostu, 96kg wagi, staż treningowy na siłowni: 2 lata treningu, przerwa roczna, 1,5roku treningu, przerwa 2 lata aż do dziś. W międzyczasie inne sporty: boks, pływanie, bieganie.
Przez kilka miesięcy przebywam za granicą i chciałbym popracować nad formą i zrzucić kilka kilogramów. Siłownia tutaj jest dla mnie za droga, więc kupiłem hantle (10kg każdy) i zamierzam ćwiczyć w domu łącząc to z bieganiem. Zależy mi, żeby zrzucic kilogramy, ale nie spalić mięśnia. Wolałbym obyć się bez odżywek, aczkolwiek jeśli stwierdzicie w którymś momencie, że są niezbędne/wskazane - rozważę.
Proszę o ocenę mojego wstępnego treningu i odpowiedzi na moje pytania. Z góry dziękuję!
Mój wstępny trening (proszę pamiętać, że nie ćwiczyłem z obciążeniem ponad 2 lata). Ze względu na długą przerwę i brak odpowiednich przyrządów zdecydowałem się na coś na wzór treningu obwodowego. Drążka nie mam gdzie zamocować :/
Poniedziałek, Środa, Piątek
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 powtórzeń (tylny akton - częściowo jako rozgrzewka, bardzo lubie to cwiczenie na poczatku)
pompki 4x10
przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) 12,10,8
podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (grzbietu) 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 12,10,8
pompki w podporze tyłem 12,10,8
unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10
scyzoryki 3x10
skręty tułowia w leżeniu 3x10
bieganie ok. 35min
Przerwy między seriami 30s, jestem zwolennikiem jak najczęstszego wykorzystywania własnej masy ciała w Ćwiczeniach, dużo się rozciągam. Nóg nie robię, bo biegam i mam na razie wystarczająco duże.
Pytania:
1. Ocena planu, m.in.
a) czy nie za mało Ćwiczeń/serii?
b) kiedy i czy w ogóle zwiększyć intensywność (np. ułożyć 2 treningi i przeplatać raz jeden raz drugi; użyć superserii)
c) czy polecilibyście jakieś inne cwiczenia/cos zmienili, dodali usuneli
2. Powinienem biegac przed treningiem siłowym czy po treningu (rozdzielenie treningow nie wchodzi w gre - nie mam tyle czasu)?
3. Czy wskazane jest, zeby trening wykonywac naczczo (trenuje rano)?
4. Czy cos jesc/pic pomiędzy treningiem siłowym a bieganiem?
5. Jakie śniadanie i w jakim odstępie czasu przed treningiem byście polecili?
Za wszelką pomoc z góry dziękuję! Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
