Powrót na siłownię - plan do oceny

Witam,
ostatnio miałem dłuższą przerwę od siłowni. Przez słowo dłuższą rozumiem jakiś rok do półtora. Jednak w najbliższym czasie planuję powrót i stąd moje pytanie. Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.
Zaznaczę, że dawniej ćwiczyłem raczej fbw, trochę splitem i push pullem.
Co do diety, to planuję w miarę rozsądku zdrowo się odżywiać utrzymując podaż białka/tłuszczu/węglowodanów w granicach 1,8/2/5,8.

wt/czw/sob
Przysiad tylny 5s
Martwy ciąg 5s
Wiosłowanie 5s
Wyciskanie leżąc 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Uginanie ramion 3s
Pompki w podporze tyłem 3s
Po 10-12 powtórzeń

Do tego planuję abs II 3x w tygodniu, ewentualnie coś od razu po treningu. Zobaczę jak się będę czuł po treningach, ciężko na razie stwierdzić. Wyjdzie w praniu.


Z góry dzięki za pomoc :)


Zmieniony przez - tAKe w dniu 2013-03-08 19:23:24

PUSH/PULL=SPLIT .

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad , martwy , wyciskanie ) .

Nie zapisałem się jeszcze na siłownię, gdyż chciałem najpierw skonsultować plan. A myślę, że bezsensowne jest tu zamieszczanie ciężarów jakimi trenowałem kiedyś, gdyż było to dawno i raczej nie będą to miarodajne dane.

skoro jesteś po przerwie nic prostszego , proste ACT lub FBW zależy na ile czujesz się na siłach 4-6 tygodni , trening , jedzenie i spanie dopiero po tym okresie można mówić o czymś konkretniejszym .

Czyli ten plan, który zamieściłem w pierwszym poście będzie dobry? Wielostawowe ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów wydawały mi się najsensowniejszym rozwiązaniem. A ilość serii Twoim zdaniem jest odpowiednia?
Dzięki za cierpliwość :)
Pozdrawiam


Zmieniony przez - tAKe w dniu 2013-03-11 16:30:43

nie wykonuj klasycznego martwego ciągu , zamień na RDL .

Biceps i triceps przy jednym zestawie - za dużo to program na 4-6 tygodni .

wykonuj

1, seria gryf
2. seria 50 %
3 . 75 %
4. 100 %

ciężaru na 10-12 powtórzeń .