Poisonbolt
Witam, przedstawiam mój plan, proszę o sprawdzenie, głównym celem jest masa + siła.
mój staż na siłowni wynosi około 15 miesięcy, chodzę na siłownię gdzie głównie używa się wolnych ciężarów. Parę maszyn na nogi.
Trening zaczynałem od splita i dalej z niego korzystam, sam sobie układałem ćwiczenia itp. Ale do rzeczy, przeglądając większość planów treningowych widzę że liczba ćwiczeń na daną partie to około 3-4, ja ostatnimi czasy łącząc klatkę z barkami robiłem łącznie około 10 ćwiczeń... Myślę że to za dużo dlatego wstawiam tutaj nowy plan treningowy.
Siłownia 3x w tygodniu.
Poniedziałek:
Klata, Triceps
a) Klatka piersiowa
- Ławka płaska, sztanga - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- Ławka, skos dodatni, hantle - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (17,5 ; 20; 22,5; 25kg)
- Pompki na poręczach( 3 serie po ok. 10 powtórzeń)
- Ławka, skos dodatni (mniejszy niż przy wyciskaniu), hantle, rozpiętki - 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (10 ; 12,5 kg)
b) Barki
- Wyciskanie na ławce siedząc (hantle) 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (17,5 ; 20 ; 22,5 ; 25kg)
- Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 ; 10 kg)
- Odwrotne rozpiętki 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 kg)
c) Triceps
- Sznurki na wyciągu 3 serie po 12/10/8 powtórzeń (30; 40 kg)
- Francuz hantlą zza głowy jednorącz 3 serie po 12/10/8 (10 kg)
- Wyciskanie wąskim chwytem sztangi prostej 4 serie 10/8/6 (50-60kg)
- Pompki na ławkach z obciążeniem 4 serie po 10/8/6 powtórzeń (15 ; 20; 25; 30 kg)
WTOREK: BASEN
ŚRODA: BARKI + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
a) Barki
- Wyciskanie na ławce siedząc (hantle) 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (17,5 ; 20 ; 22,5 ; 25kg)
- Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 ; 10 kg)
- Odwrotne rozpiętki 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 kg)
b) biceps
- Uginanie rąk z supinacją stojąc 3x po 12/10/8/8 (10 ; 12,5 kg)
- Uginanie rąk z linkami w bramie (nie znam profesjonalnej nazwy) 3x 10/8/6
- Sztanga/hantle w uchwycie młotkowym młotkowym 3x 10/8/6
c) przedramię
- kręcenie sztangą (pracują tylko nadgarstki) 3x do pieczenia
- Rozciąganie przedramienia 3 serie
CZWARTEK: PLECY + BASEN
a) plecy
- Martwy ciąg 4x 12/10/8/6 (70/80/90/100 kg)
- Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6 (20;25;30;30 kg)
- Podciąganie wąskim podchwytem na drążku 4x serie na maxa
- Ściąganie drążku szerokim nachwytem zza plecy 4 serie
- Przyciąganie uchwytu na siedząco do klatki 3-4 serie
PIĄTEK: NOGI + BRZUCH + ŁYDKI
a) nogi
- Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12/10/8/6 (40/50/60/70 kg)
- Wykroki chodzone 4x 15 kroków na nogę (10 kg hantle)
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- Ciągnięcie ciężaru nogami do tyłka.(nie wiem jak się to nazywa :) ) 3 serie po 10-12 powt.
- Do tego czasami jako ostatnie ćwiczenie dodaje wchodzenie na ławkę z hantlami (wchodzenie i schodzenie, na zmianę) takie al'a wykroki na dobitkę.
b) łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 4x 20 powt.
c) brzuch
- Podciąganie kolan w zwisie do klatki piersiowej 3x do pieczenia
- Unoszenie nóg w podporze 4x do pieczenia
- Skłony boczne 3x do pieczenia z ciężarem.
- Spinanie brzucha ze sznurkami na wyciągu (siedząc, też nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa)
SOBOTA: BASEN
Proszę o ocenę czy ten plan treningowy jest OK, celem jest masa mięśniowa i siła
Zastanawiam się czy nie zmienić 4 serie na 3, do tej pory robiłem po 3 serie w ćwiczeniach.
mój staż na siłowni wynosi około 15 miesięcy, chodzę na siłownię gdzie głównie używa się wolnych ciężarów. Parę maszyn na nogi.
Trening zaczynałem od splita i dalej z niego korzystam, sam sobie układałem ćwiczenia itp. Ale do rzeczy, przeglądając większość planów treningowych widzę że liczba ćwiczeń na daną partie to około 3-4, ja ostatnimi czasy łącząc klatkę z barkami robiłem łącznie około 10 ćwiczeń... Myślę że to za dużo dlatego wstawiam tutaj nowy plan treningowy.
Siłownia 3x w tygodniu.
Poniedziałek:
Klata, Triceps
a) Klatka piersiowa
- Ławka płaska, sztanga - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
- Ławka, skos dodatni, hantle - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (17,5 ; 20; 22,5; 25kg)
- Pompki na poręczach( 3 serie po ok. 10 powtórzeń)
- Ławka, skos dodatni (mniejszy niż przy wyciskaniu), hantle, rozpiętki - 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (10 ; 12,5 kg)
b) Barki
- Wyciskanie na ławce siedząc (hantle) 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (17,5 ; 20 ; 22,5 ; 25kg)
- Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 ; 10 kg)
- Odwrotne rozpiętki 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 kg)
c) Triceps
- Sznurki na wyciągu 3 serie po 12/10/8 powtórzeń (30; 40 kg)
- Francuz hantlą zza głowy jednorącz 3 serie po 12/10/8 (10 kg)
- Wyciskanie wąskim chwytem sztangi prostej 4 serie 10/8/6 (50-60kg)
- Pompki na ławkach z obciążeniem 4 serie po 10/8/6 powtórzeń (15 ; 20; 25; 30 kg)
WTOREK: BASEN
ŚRODA: BARKI + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
a) Barki
- Wyciskanie na ławce siedząc (hantle) 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (17,5 ; 20 ; 22,5 ; 25kg)
- Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 ; 10 kg)
- Odwrotne rozpiętki 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń (5 kg)
b) biceps
- Uginanie rąk z supinacją stojąc 3x po 12/10/8/8 (10 ; 12,5 kg)
- Uginanie rąk z linkami w bramie (nie znam profesjonalnej nazwy) 3x 10/8/6
- Sztanga/hantle w uchwycie młotkowym młotkowym 3x 10/8/6
c) przedramię
- kręcenie sztangą (pracują tylko nadgarstki) 3x do pieczenia
- Rozciąganie przedramienia 3 serie
CZWARTEK: PLECY + BASEN
a) plecy
- Martwy ciąg 4x 12/10/8/6 (70/80/90/100 kg)
- Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6 (20;25;30;30 kg)
- Podciąganie wąskim podchwytem na drążku 4x serie na maxa
- Ściąganie drążku szerokim nachwytem zza plecy 4 serie
- Przyciąganie uchwytu na siedząco do klatki 3-4 serie
PIĄTEK: NOGI + BRZUCH + ŁYDKI
a) nogi
- Przysiady ze sztangą z tyłu 4x 12/10/8/6 (40/50/60/70 kg)
- Wykroki chodzone 4x 15 kroków na nogę (10 kg hantle)
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
- Ciągnięcie ciężaru nogami do tyłka.(nie wiem jak się to nazywa :) ) 3 serie po 10-12 powt.
- Do tego czasami jako ostatnie ćwiczenie dodaje wchodzenie na ławkę z hantlami (wchodzenie i schodzenie, na zmianę) takie al'a wykroki na dobitkę.
b) łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą/hantlami 4x 20 powt.
c) brzuch
- Podciąganie kolan w zwisie do klatki piersiowej 3x do pieczenia
- Unoszenie nóg w podporze 4x do pieczenia
- Skłony boczne 3x do pieczenia z ciężarem.
- Spinanie brzucha ze sznurkami na wyciągu (siedząc, też nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa)
SOBOTA: BASEN
Proszę o ocenę czy ten plan treningowy jest OK, celem jest masa mięśniowa i siła
Zastanawiam się czy nie zmienić 4 serie na 3, do tej pory robiłem po 3 serie w ćwiczeniach.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
