Swierku
Witam. Na początku pragnę zauważyć, że jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o układanie jakichkolwiek planów. Mam za sobą rok amatorskiego ćwiczenia na siłowni. Niestety pobyt w szpitalu spowodował ponad miesiąc przerwy. Właśnie po powrocie postanowiłem wziąć się za trening na poważnie. Na start ułożyłem sobie taki oto plan:
Poniedziałek: Triceps Barki
-wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
-unoszenie gryfu na prostych ramionach
-unoszenie ramienia w bok stojąc
-wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-opuszczanie się z oparciem dłoni na ławeczce
-wyciskanie "francukie" sztangi w leżeniu
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Wtorek: Biceps
-Unoszenie przedramienia jednorącz
-Unoszenie dłoni ze sztangielkami
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Środa: Brzuch
Tutaj poprosiłbym o jakieś propozycje ćwiczeń na brzuch oraz plecy
-skłony w leżeniu płasko
seria: 2-4 powtórzenia: 10-15 przerwa: 60-120
Czwartek: Klatka Biceps
-Unoszenie przedramienia jednorącz
-Unoszenie dłoni ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangi na ławeczce
-Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej
-Rozpiętki na ławce poziomej
-Pompki z nogami w górze
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Piątek: Brzuch
analogicznie jak w środę
-skłony w leżeniu płasko
seria: 2-4 powtórzenia: 10-15 przerwa: 60-120
Sobota:Triceps Barki
tak jak w poniedziałek
-wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
-unoszenie gryfu na prostych ramionach
-unoszenie ramienia w bok stojąc
-wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-opuszczanie się z oparciem dłoni na ławeczce
-wyciskanie "francukie" sztangi w leżeniu
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Wiem, że nie ma ćwiczeń na nogi ale to właśnie z ich powodu byłem w szpitalu. Przez najbliższy rok nie mogę ich za bardzo obciążać. Jednak jeśli ktoś zna jakieś lżejsze ćwiczenia na nogi to będę wdzięczny za pomoc. (jedyne co robię na nogi to jeżdżę ok 5km rowerem codziennie oraz staram się uczęszczać przynajmniej raz w tygodniu na basen.)
Proszę o rady komentarze i wyrozumiałość :D
Poniedziałek: Triceps Barki
-wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
-unoszenie gryfu na prostych ramionach
-unoszenie ramienia w bok stojąc
-wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-opuszczanie się z oparciem dłoni na ławeczce
-wyciskanie "francukie" sztangi w leżeniu
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Wtorek: Biceps
-Unoszenie przedramienia jednorącz
-Unoszenie dłoni ze sztangielkami
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Środa: Brzuch
Tutaj poprosiłbym o jakieś propozycje ćwiczeń na brzuch oraz plecy
-skłony w leżeniu płasko
seria: 2-4 powtórzenia: 10-15 przerwa: 60-120
Czwartek: Klatka Biceps
-Unoszenie przedramienia jednorącz
-Unoszenie dłoni ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangi na ławeczce
-Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej
-Rozpiętki na ławce poziomej
-Pompki z nogami w górze
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Piątek: Brzuch
analogicznie jak w środę
-skłony w leżeniu płasko
seria: 2-4 powtórzenia: 10-15 przerwa: 60-120
Sobota:Triceps Barki
tak jak w poniedziałek
-wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
-unoszenie gryfu na prostych ramionach
-unoszenie ramienia w bok stojąc
-wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
-opuszczanie się z oparciem dłoni na ławeczce
-wyciskanie "francukie" sztangi w leżeniu
seria: 2-4 powtórzenia: 8-12 przerwa: 60-120
Wiem, że nie ma ćwiczeń na nogi ale to właśnie z ich powodu byłem w szpitalu. Przez najbliższy rok nie mogę ich za bardzo obciążać. Jednak jeśli ktoś zna jakieś lżejsze ćwiczenia na nogi to będę wdzięczny za pomoc. (jedyne co robię na nogi to jeżdżę ok 5km rowerem codziennie oraz staram się uczęszczać przynajmniej raz w tygodniu na basen.)
Proszę o rady komentarze i wyrozumiałość :D
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
