Dieta na cykl

Siema

W najbliższym czasie zaczynam cykl na kreatynie. Celem jest zwiększenie masy mięsniowej ciała.

Wiek : 19
Wzrost : 184 cm
Waga : 83 kg

W styczniu skończyłem cykl na kreatynie. Efekty wizualne były raczej średnie, czego powodem mogły być niedociągnięcia w diecie (za malo kalorii, węgli, tłuszczy) oraz słaba regeneracja, może tez słaby gen. Teraz mam zamiar zacząć drugi cykl i chce żeby był maksymalnie dopracowany bo potem przychodzą wakacje :) W trakcie mam zamiar zacząć biegać ( 3x 30-60 min), do tego pływam godzine raz w tygodniu(dosyć intensywnie). Ciężko mi jednoznacznie określić swój typ budowy (bo generalnie jestem szczupły tyle że został mi brzuch po grubych latach i głównie tam zbiera mi sie tłuszcz), ale wiem ze jak na swoją wage mam za duży bf.

Rozpisałem sobie własnie diete na ten cykl. Prosiłbym żeby ktoś zerknął okiem, ocenił, ewentualnie napisal jakieś uwagi.

Zapotrzebowanie:

z potreningu.pl

Współczynnik BMR 1993.36
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3438.55
Węglowodany 55% 1891.2kcal = 472.8gram
Białko 15%% 515.78kcal = 128.95gram
Tluszcz 30% 1031.57kcal = 114.62gram

Dzień treningowy:

Posiłek 1:

Płatki owsiane 100g 366kcal 11b 7t 62w
Mleko 2% 200g 102kcal 7b 4t 10w
Ostrowia WPC 80 30g 125kcal 24b 2t 2w

Posiłek 2:

Jaja kurze szt 2 146kcal 13b 10t 1w
Chleb razowy 200g 476kcal 14b 10t 78w

Posiłek 3(1-1,5h przed treningiem):
Gotowana pierś z kurczaka 170g 255kcal 56b 3t 0w
Ryż biały 100g 344kcal 6b 0t 76w

Posiłek 4(bezpośrednio po treningu):
Banan 160g 152kcal 2b 0t 35w

Posiłek 5(do godziny po treningu):
Gotowana pierś z kurczaka 170g 255kcal 56b 3t 0w
Ryż biały 100g 344kcal 6b 0t 76w
Ostrowia WPC 80 30g 125kcal 24b 2t 2w

Posiłek 6:
Makaron dwujajeczny 100g 373kcal 11b 2t 74w

Posiłek 7:

Ser twarogowy półtłusty 140g 186kcal 26b 6t 5w
Oliwa z oliwek 50g 441kcal 0 b 50t 0w

Suma dobowa: 3792 kcal 263b 103t 431w

co odpowiada : białko: 3,16g / kg tłuszcze 1,24g / kg węgle 5,1g/kg

Dzień nietreningowy:

Posiłek 1:

Płatki owsiane 100g 366kcal 11b 7t 62w
Mleko 2% 200g 102kcal 7b 4t 10w
Ostrowia WPC 80 30g 125kcal 24b 2t 2w

Posiłek 2:

Jaja kurze szt 2 146kcal 13b 10t 1w
Chleb razowy 200g 476kcal 14b 10t 78w

Posiłek 3:
Gotowana pierś z kurczaka 170g 255kcal 56b 3t 0w
Ryż biały 100g 344kcal 6b 0t 76w

Posiłek 4:
Banan 160g 152kcal 2b 0t 35w


Posiłek 5:
Makaron dwujajeczny 100g 373kcal 11b 2t 74w

Posiłek 7:

Ser twarogowy półtłusty 140g 186kcal 26b 6t 5w
Oliwa z oliwek 50g 441kcal 0 b 50t 0w

Suma dobowa: 2916 kcal 175b 98t 318w
co odpowiada: białko: 2,08g/kg tłuszcze 1,18g/kg węgle : 3,83g/kg

Gdybym miał więcej kasy to bym jadł kurczaka 2x też w dni nietreningowe, pewnie czasem sie uda. Oczywiście czasem zdarzą sie jakieś niedociągnięcia(zwłaszcza gdy wracam do domu, bo studiuje), ale na tygodniu jestem regularny, odmawiam sobie słodyczy i wszystkich zbędnych rzeczy.

Co myślicie? Da rade? Nie za mało kalorii,żeby urosnąć? I czy nie będe dużo tracił przez dzień nietreningowy?

Pozdraawiam





Zmieniony przez - loki1337 w dniu 2013-03-09 21:30:57

Zmieniony przez - loki1337 w dniu 2013-03-09 21:38:15

No to jedziemy.

Dzień treningowy:
Posiłek 1: mleko 2.0% to trochę syf, ale ujdzie. Dorzuć tłuszcze.
Posiłek 2: Dorzuć tłuszcze. Reszta okey.
Posiłek 3: Dorzuć tłuszcze. Warzywa gdzie?
Posiłek 4: Jest okey, szybki cukier zaraz po treningu jest bardzo dobry.
Posiłek 5: Dorzuć tłuszcze.
Posiłek 6: O co tutaj chodzi? Makaron to nie jest posiłek. Proponowałbym tłustą rybkę.
Posiłek 7: Ser zamień na chudy i tutaj WYRZUĆ tłuszcze. Przyjmiesz 50g oliwy z oliwek na raz?! Rozłóż to na wcześniejsze posiłki, tam gdzie Ci napisałem.

DNT :
Tutaj zdecydowanie za mało kalorii. Różnica między DT, a DNT nie może wynosić 800 kalorii. Dorzucaj coś.

Pamiętaj o braniu kreatyny na czczo. Zaraz po przebudzeniu. Najlepiej z jakimiś szybkimi cukrami - miód, banan.

Zmieniony przez - Droggy w dniu 2013-03-09 22:47:14

Warzywa i owoce jem ale nie uwzględniłem ich tu. Jem dużo pomidorów, kurczaka najczęsciej gotuje z papryką i tez ją jem, czasem buraczki, ogórki kiszone. Owoce to przede wszystkim banany, pomarańcze jabłka i kiwi.

Czyli te 50g oliwy rozłożyć np na 2x25 i na wieczór już sobie odpuścić?

A i posiłek "makaron" to jest tylko w celu podbicia węgli. Dla lepszego poślizgu będe dodawał troche masełka .

Zmieniony przez - loki1337 w dniu 2013-03-09 23:43:20




Zmieniony przez - loki1337 w dniu 2013-03-09 23:45:43

J/W zmiejsz roznice miedzy DT i DNT. No oliwe rozlozyc na dwa i jedna porcje mozesz brac wieczora a druga w ciagu dnia. Zmiejsz bialka a zastap weglami i tluszczami. 3,16 g/kg bialka to duzo za duzo