Fatalna sylwetka - chudy z dużym brzuchem

Dieta do oceny


Kupilem jeszcze siemie lniane, ale nie mam pojecia jak to jesc. Pestki dyni kupie

Pomiedzy ktorymi posilkami trenujesz? Ja bym nie dawal kaszy na kolacje. Moglbys dac chleb razowy, rybki daj troszke wiecej. Warzywka ok. Jak dla mnie to moznaby podbic troszke sniadanie tak samo jak posilki okolotreningowe, natomiast reszte lekkie.

Orzechy ziemne wyrzuc.

Mozesz wejsc na moj profil i podpatrzec :) co prawda ekspertem nie jestem, ale jak narazie dietke dobrze prowadze. Daj wieksza gramature warzyw. Np marchew 100g, ogorki 140g, rzodkiew 40g, do tego miesko, ryz i posilek jak talala :) oczywiscie do tego z 10g oliwy

Zmieniony przez - rooneyy89 w dniu 2013-09-06 12:44:54

Panowie (i Panie) znowu ja. Stwierdzilem, ze predzej czy pozniej zrobie sobie krzywde z ciezarami, wiec udalem sie na normalna silownie po pomoc do fachowca, czyli instruktora. Zalezy mi, zeby wykonywac wszystko technicznie dobrze i nie nabawic sie kontuzji. Instruktor mowil, ze ma opracowany plan treningowy dla poczatkujacych i ze 8 osob nim stale cwiczy i jest ok. Wrzuce rozpiske z jednego dnia, bo sam jestem troche zaniepokojony.

Poniedzialek
Klatka piersiowa - gorna czesc
Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej - 12-10-8
Klatka piersiowa - srodkowa czesc
Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej - 12-10-8
Klatka piersiowa - dolna czesc
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu glowa w dol - 12-10-8
Grzbiet - gorna czesc
Wznosy barkow ze sztangielkami - 12-10-8
Grzbiet - srodkowa czesc
Wioslowanie jednoracz ze sztangielka w opadzie tlowia - 12-10-8
Grzbiet - dolna czesc
Wznosy i opusty tlowia na przyrzadzie ze sztangielka - 12-10-8
Barki - przednia czesc
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 12-10-8
Barki - boczna czesc
Unoszenie sztangielek w bok z rotacja - 12-10-8
Barki - tylna czesc
Unoszenie sztangielek w lezeniu przodem na laweczce
Pas rotacyjny barku
"Kubanskie" wyciskanie sztangielek 12-12-12
Biceps
Zginanie jednoracz sztangielki w opadzie tlowia - 12-10-8
Zginanie jednoracz sztangielki na modlitewniku - 12-10-8
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w staniu - 12-10-8
Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburacz za glowa - 12-10-8
Przedramiona
Zginanie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem w siedzie - 3x25
Nogi - czworoglowy uda
Przysiady ze sztangielkami w rekach - 12-10-8
Nogi - dwuglowy uda
Martwy ciag ze sztangielkami w rekach na prostych nogach - 12-10-8
Nogi - lydki
Wspiecia jednonoz ze sztangielka na podstawce - 3x25
Brzuch - odcinek gorny prosty brzucha
Spinanie z lina w kleku na materacu
Brzuch - odcinek dolny prosty brzucha
Unoszenie nog w zwisie na drabince
Brzuch - miesnie skosne
Sklony boczne ze sztangielkami - 3x20

WSZYSTKO!
Na srode i piatek zestaw cwiczen na te same partie, tylko inne cwiczenia np. sztanga

Pewnie wszyscy lapia sie teraz za glowe :) Pytam goscia, czy ja to dobrze zrozumialem. 21 cwiczen po 3 serie to jest 63 serie na sesji! A on na to "no to co?" Pytam, czy nie bedzie tutaj przetrenowania, odpowiedzial ze przetrenowanie moze byc wtedy kiedy dobierzemy za duze ciezary. Pytam czy tym systemem nie bede musial siedziec 3 godziny na silowni, mowi no to chodz zobaczymy. Dodal tylko, ze w zaleznosci jak sie czujemy na silach mozna robic na poczatku 1,2 lub od razu 3 serie. Robilismy 2.
Dobra rozgrzewka 5-10 minut i jedziemy (bez rozciagania, rozciaganie kazal robic na koniec). Wyszlo z tlumaczeniem lazeniem po ciezarki itd. 1,35 minut na sam trening z ciezarami.
Mowil tez, ze trzeba cwiczyc cale cialo jako ogol, zaniedbujac niektore odcinki, np cwiczac tylko klate - gorna czesc sylwetka bedzie niefajna. Przerwy minimalne 15 sek. na tyle na ile sie czujemy na silach. Serie 12-10-8 zwiekszajac ciezar (mniejszy ciezar 12, wiekszy, 10, najwiekszy 8 - 3 seri nie robilismy). Dobieral mi obciazenia dosyc ostroznie, patrzal zeby technicznie bylo ok. Mowil, ze tym planem mozna spokojnie cwiczyc 3 miesiace i dluzej.

No i teraz pytanie. Co Wy na to? Nigdzie nie widzialem tak rozbudowanego planu. Jak mu pokazalem moje 6 podstawowych cwiczen z FBW odrzek, ze to jest stanowczo za malo. I ze ten moj trening mozna zrobic w 15 minut. Fakt faktem po tych jego cwiczeniach nie mam jakies duzej pompy, ale jak mowie ciezary byly wybierane bardzo ostroznie, chociaz niektore partie i tak dostawaly w dupe (szczegolnie barki, tego nie cierpie robic). Ale tez nie czuje zadnych dolegliwosci w stawach, co zdarzalo sie jak cwiczylem sam i dowalalem obciazenie na maksa.
Gosc jest starej daty cos ok 60 lat, jest instruktorem, nauczycielem i dosyc dobrze wyglada. Znajomy mowil, ze on prowadzi zajecia wedlug starej szkoly. Z jednej strony jestem troche przerazony, z drugiej strony patrzac na niego nie mam podstaw, zeby mu nie ufac. Acha i jeszcze jedno, zapytalem o jego zdanie na temat odzywek itd. Powiedzial, ze to strata kasy. Na poczatku nie ma sensu, potem na przelamanie stagnacji moze byc, ale tez nie byle gowno tylko dobre jakosciowo produkty. Czyli ksiazkowo, tak jak kazdy razi.
Zapraszam do dyskusji.

Zadnej odpowiedzi :/ ?

Durny plan tak jak jego autor. Nabawisz sie przetrenowania rob FBW

Ktos jeszcze napisze cos ciekawego?

jesli chesz wykonywac trening FBW to ułoż tak zeby na duze grupy było po 2 cwiczenia na małe po jednym i to wystarczy bo bedziesz cwiczyc 3 razy w tyg całe ciało

za duzo jak na jeden dzień ci ten instruktor ułozył , zwlaszcza ze zaczynasz i zaraz taki trening duzej objetości i 3 razy w tyg , nie najlepiej ci wrózy

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-09-16 21:11:41

Rutkow nie bardzo rozumiem. Czyli klata 2 razy zamiast 3 cwiczen, barki 2 razy zamiast trzech cwiczen, biceps jedno cwiczenie zamiast dwoch? Dobrze zrozumialem? Moze ktos bardziej skomentowac plan, ktory zostal ulozony jak sadze przez fachowca (tylko starej daty)?
Kurde z jednej strony wydaje mi sie to przesada, z drugiej gosc w tym siedzi i sam nie wiem... zaufac nie zaufac? W moich godzinach cwiczy gosciu tym samym planem, taki maly byczek. Nie gadalem z nim ale cwiczy. Instruktor mowil, ze dzieki temu kazdy miesien bedzie trenowany, przygotowany i po jakims czasie mozna cisnac splitem. Ale on poleca taki plan j.w., bo inaczej jest stagnacja, latwiej sie kontuzji nabawic itd. itd. gdybysmy np. od razu jechali splitem. Sam jestem w szoku, ze podzielil kazda partie na 3 mniejsze partie (np. klata gorna, dolna i srodkowa czesc)