Zapasy + trening domowy

Bez owijania w bawełnę:

Wiek: 18,5
Waga: 79-80kg
Wzrost 180cm
Cel do osiągnięcia: opisany poniżej
Staż: analogicznie
Aktywność fizyczna: trening zapaśniczy 3 razy w tygodniu

Co do stażu - trudno określić, cośtam się już podnosiło w 2010, ale były przerwy, też ogromne spadki przez używki i niezdrowy tryb życia.

Cel - masa, siła pod zapasy. Dopiero zaczynam swoją przygodę z SW, nie startuję, więc nie muszę się zbytnio przejmować o wagę, może sobie rosnąć.

Co do regeneracji itp. - dieta jest, nadwyżka kcal, na dniach będę wrzucał do oceny, sporo śpię, planuję suplementację glicerolem.

Obecnie nie mam dostępu do żadnego sprzętu poza drążkiem, plecakiem, skakanką.

Planowane rozłożenie treningów w tygodniu:
PON - zapasy
WT - FBW
ŚR - zapasy
CZW - FBW + aeroby rano lub po treningu 20 min.
PT - zapasy
SOB - FBW
ND - wolne

Na podstawie już istniejących tematów i własnego doświadczenia poskładałem coś takiego:

TRENING A:
Przysiady na jednej nodze - 4x 8-12, przerwy ~90sekund (liczone od ostatniego przysiadu lewą nogą, do pierwszego tą samą)
Izometryczny martwy ciag z recznikiem (liną): 3*40 sek, przerwy 60s
Pompki na uchwytach z plecakiem - 4x5-8 - przerwy 120s
Podciąganie - górna faza ruchu - 4x 10-17 - przerwy 60-90s

TRENING B:
Żuraw - 4x8-12 - przerwy 60-90s
Wyskok dosiężny obunóz - 4x10-15 - przerwy ~60s
Pompki z nogami na stole - 4x8-17, przerwy 60-90s
Podciąganie z obciążeniem - 4x5-7 - przerwy 120s

W ćwiczeniach z obciążeniem na danym treningu stały ciężar, bez progresji pomiędzy seriami.

Planowany progres:
-w podciąganiu, pompkach dokładanie obciążenia
-w przysiadach na jednej nodze spowolnienie fazy schodzenia w dół, w razie konieczności - obciążenie
-podciąganie (górna faza ruchu) i pompki z nogami na stole - progres w powtórzeniach, jeśli zbliżę się w każdej serii do tych ~17 powtórzeń - dodam obciążenie

Jeśli wyskoki dosiężne okażą się za proste, dam coś w stylu "wypychania nogą w futrynę".

Jeśli będzie mi mało, dodam gdzieś brzuch (unoszenia kolan w zwisie).

Teraz robię tydzień przerwy, później jechałbym takim czymś - dopóki nie mam dostępu do sprzętu.

Pytanie na koniec - czy warto wrzucić gdzieś interwały, raz w tygodniu? Jeśli tak, gdzie? Z góry mówię, że poza czwartkami w tygodniu poranne treningi odpadają. Mogę robić interwały w niedzielę, ale nie wiem, czy jest rozsądne nie robić ani jednego dnia przerwy od treningów.

Gdyby treningi mnie przeciążały, przytnę serie, lub FBW do 2x/tydzień.

Proszę o ocenę.

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2013-03-10 14:55:40

a na zapasach nie acie żadnych zajęć "siłowych"?

Niespecjalnie. Poza tym, że oczywiście samo rzucanie chłopami swojej wagi trochę męczy. Tylko czasami jakieś liny/pompki. Poza sezonem część treningów była na siłce, teraz są starty, to raczej technika. Jeśli ewentualnie poszlibyśmy następnego dnia mógłbym odpuścić trening.