Masa, siła, redukcja !

Witam
Przygodę z siłownią zacząłem już z dwa lata temu, ale życie tak się toczyło, iż musiałem parę razy ją przerywać. Ostatnio przez 6 miesięcy zdołałem regularnie uczestniczyć w treningach, mimo to przygoda została przerwana na 7 miesięcy. Ale teraz już postanowiłem sobie na stałe, że przygody z kulturystyką nie przerwę.
Treningi zacząłem od lutego i po miesiącu wstępnego przygotowania organizmu do większych ciężarów postanowiłem zmienić trening i chciałbym abyście go ocenili.
Trening ułożony jest bardziej na masę/siłę, ale mimo to dwa razy w tygodniu robię od 30 minut aerobów.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
• Wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6)
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10,8,6)
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół (10,8,6)
• Rozpiętki na bramie (10,8,6)
• Rozpiętki hantlami (8,8)

• Brzuch

ŚRODA
PLECY & BICEPS & TRICEPS [biceps i triceps=superserie]
• Podciąganie na drążku (3x max)
• Martwy ciąg (10,8,6)
• Ściąganie ciężaru do klatki (10,8,6)
• Wiosłowanie (10,8,6)

• Uginanie ramion ze sztangą (10,10,8,6)
• Uginanie ramion z hantlami (10,8,8,6)
• Uginanie ramion na modlitewniku (10,8)
• Uginanie ramion hantlami na modlitewniku (2x max)

• Wyciskanie francuskie (10,10,8,6)
• Prostowanie ramion na wyciągu (10,8,8,6)
• Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (10,8)
• Pompki szwedzkie (2x max)

• Przedramiona

PIĄTEK
NOGI & BARKI
• Wykroki z hantlami (10,8,8)
• Przysiad ze sztangą (10,8,6)
• Wyciskanie na maszynie (12,10,8)
• Prostowanie nóg na maszynie (10,8)
• Zginanie nóg na maszynie leżąc (10,8)
• Wznosy na palcach (20,15)

• Wyciskanie sztangi za pleców (10,10,8)
• Wyciskanie sztangi z przodu (10,10)
• Unoszenie ramion w opadzie (10,10,8)
• Szrugsy (2x max)

• Brzuch


Zmieniony przez - MSD_23 w dniu 2013-03-10 17:09:29

najlepiej jakbys wypelnil ankiete dzialu i wpisal poprzedni plan jakim cwiczyles bysmy mieli wglad na sytuacje

Oto jest trening, który stosowałem przez ostatni miesiąc.

Dzień 1
klatka + triceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej (12,10,8)
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) (12,10,8)
3. Rozpiętki na ławce skośnej (12,10,10,8)
1. Prostowanie ramion na bramie (drążek prosty) wąskim uchwytem (12,10,8)
2. Prostowanie ramion na bramie z linkami (12,10,8)
3. Wyciskanie francuskie hantlami (12,10,8)

Dzień 2
plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (3x max)
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu (12,10,8)
3. Ściąganie ciężaru za barki (12,10,8)
4. Wiosłowanie sztangą (12,10,10,8)
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (12,10,8)

Dzień 3
mięśnie ud + barki
łydki + przedramię
1. Wykroki z hantlami (12,10,8)
2. Przysiad ze sztangą na barkach (8,6,6)
3. Wyciskanie na maszynie (12,10,8)
4. Prostowanie na maszynie (12,10,8)
5. Wspięcia na palce (20,30)

1. Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8)
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w przód (12,10,8)
3. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia (10,10)
4. Szrugsy (10,10)

ANKIETA
Wiek : 20 lat
Waga : 80 kg
Wzrost : 178 cm
Staż treningowy: ogólnie to 7 miesięcy, ale teraz miesiąc
Obwód pasa: 89 cm
Obwód klaty: 98 cm
Obwód uda: 58 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): dwa razy w tygodniu 30 minut biegu albo jazdy rowerem
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Joint Trec'a
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: żadnej
Cel/problem/opis: pozbycie się nadmiaru tłuszczu, zwiększenie siły i masy mięśniowej

Zmieniony przez - MSD_23 w dniu 2013-03-10 17:35:31