Plan treningowy na mase do sprawdzenia

Wiek [21]
Waga [83]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (Rok systematycznie, wcześniej 3 lata z przerwami)
Aktywność fizyczna - Pracuje fizycznie przy robotach ziemnych 6 h dziennie




Wiem, pisałem o tym w dziale trening w warunkach domowych ale tam mało kto pisze. I przeanalizowałęm juz wiekszosc stron i porad i wynikło z tego taki plan

Proszę oceńcie go i podpowiedzcie co ewentualnie mogę zmienić

Poniedziałek

Klatka

-Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki

Triceps

-Wyciskanie francuskie
-Prostowanie ramion na ławce
-Prostowanie na wyciagu


Wtorek rowerek i trochę aerobów


Środa

Plecy

-Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie )
-Podciąganie sztangielki w opadzie na lawce
-Martwy ciąg
-Wznosy barków

Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku


Czwartek

Barki

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( w pozycji siedzącej ponieważ wysokość pomieszczenia nie pozwala mi na wykonanie tego cwiczenia stojać)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Nogi

-Przysiady z obciążeniem
-Wspięcia na palcach z obciążeniem
-Przysiady wykroczne

Piątek aeroby
Sobota Niedziela wolne


Wszystkiego planuje robić po 4 serie i 10 powtórzeń i za 2 miesiące będę robił po 12 powtórzeń, z wyjątkiem klatki. Z nią będę robił trening progresywny. I planuje Co 2 dzień ćwiczyć brzuch, i przedramię co 4 dni na ściskaczach

Nikt nie pomoże??

robisz mase i chcesz robic aerby 2 razy w tygodniu ? odpusciłbym sobie

No to odpuszcze sobie aeroby i zamiast nich bede robił cwiczenia rozciągające. A plan jest dobry??

plecy na pewno mc na poczatek, poza tym powinny isc cwiczenia na szerokosci i grubosc plecow na przemian moim zdaniem. biceps zostawilbym 3 cw. jest na pewno do zmiany pare rzeczy ale niech wypowie sie ktos inny jeszcze bo az tak sie nie znam;p

Na bicepsy zmniejszyłem do 3 Ćwiczeń i do pleców dodałem podciąganie.

Za mało ćwiczeń na nogi. Nie możesz zrobić nóg w jednym dniu a barki rozdzielić na przedni/tylni akton i dodać do wcześniejszych dni? Wymagałoby to zmniejszenia ćwiczeń na resztę partii (4 treningi na bicepsy to za dużo, na barki i klatę też), ale zrobiłbyś sobie prowizoryczny trening push/pull/legs. Dieta jest poza tym?