Dieta na masę (poprawa)

Witam, chciałbym prosic o poprawę mojej diety na masę. Zważając że jest to moja pierwsza dieta na pewno będzie w niej troche błędów.

Lat 15
Waga 68,8kg
Wzrost 181,5cm
Zapotrzebowanie 2715kcal, 379W, 69T, 144B

6:30 Śniadanie

2 jajka 120g
Pomidor 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Mleko 3,2% 250g

kcal 550
B 29
T 20
W 63


9:40 W szkole


Kanapka z chlebem żytnim pełnoziarnistym,
szynką/serem zółtym, ogórkiem/pomidorem

kcal 345
B 21
T 6
W 51


12:30
To samo co w 9:40


15:30 Po szkole

Kurczak 250g
Ryż biały 100g

kcal 665
B 55
T 15
W 77


17:30


Płatki owsiane 80g
Mleko 3,2% 100g
Jabłko 100g
Rodzynki suszone 100g


kcal 677
B 16
T 10
W 130


19:00 - 19:50 TRENING
Po treningu jakiś owoc np: banan


21:00 Kolacja


Makaron 50g
Twarog półtłusty 30g
Słonecznik 30g
Pomarańcza 100g


Gdzie najlepiej dodac warzywa i oliwy?

Łącznie:

B 159/144
T 73/69
W 424/379
kcal 3015/2715

Warzywa i 10 g oliwy dorzuć do posiłku o 15.30 , również w posiłku o 9.40 oliwa 6 g.