EuropeD
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 80-83 (zależy od nawodnienia)
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak, zwolnienie z wfu.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : łokieć mnie pobolewa jak robię francuza, tak to jest ok, był problem z łydką więc nie ćwiczyłem nóg 2 miesiące, teraz ok.
Zażywane suplementy : używałem No boostera, kreatyny, boostera teścia, obecnie nic
Ostatnio przerabiany plan: split z prio na klatkę
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 140x4 do kąta prostego, MC 160x1, wyciskanie 92,5x1
PLECY (Poniedziałek)
Podciąganie nachwytem 6x4 (dodatkowe obciążenie, stałe) + regres 6,8
Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu tułowia 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20
Wiosłowanie hantlą 4x15 (stałe obc.)
Uginanie podchwyt 3x20
Uginanie nachwyt 3x20
Trzymanie statyczne hantli 3x
BARKI + TRICEPS (Wtorek)
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 (stałe obc.) + regres 12,15
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia szeroko 5x10 (stałe obc.)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15 (stałe obc.)
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci 6x6 (stałe obc.) + regres 12,15
Pompki na poręczach 3x20 (bez dowieszania obciążenia)
NOGI (Czwartek)
Przysiady 6x6 (stałe obc.) + regres 12,15
Wypychanie na suwnicy 5x10 (progresja)
Prostowanie nóg na maszynie 4x15 (stałe obc.)
Uginanie nóg na maszynie 4x8 (stałe obc.) + regres 12,15,20
MCNPN 4x10 (progresja)
Wspięcia stojąc 6x12 (stałe obc.)
Ośle wspięcia 6x30 (progresja)
KLATKA + BICEPS (Piątek)
Wyciskanie na płaskiej 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12
Dipsy 4x8 (dowieszone obc. stałe)
Gilotyna na prowadnicy smitha 3x12 (progresja)
Siłowe rozpiętki 3x8 (stałe obc.)
Uginanie ramion z prostym gryfem 6x8 (stałe obc.)
Modlitewnik z gryfem łamanym 4x6 (stałe obc.) + regres 10,12,15
Układając plan wzorowałem się na artykule Antosia oraz planach jakie dawał chłopakom w projekcie masa i dziennikach. Jako, że sam go ułożyłem to nie wiem czy jest prawidłowy, bardzo proszę o sprawdzenie. Pozdrawiam.
Wiek : 17
Waga : 80-83 (zależy od nawodnienia)
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak, zwolnienie z wfu.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : łokieć mnie pobolewa jak robię francuza, tak to jest ok, był problem z łydką więc nie ćwiczyłem nóg 2 miesiące, teraz ok.
Zażywane suplementy : używałem No boostera, kreatyny, boostera teścia, obecnie nic
Ostatnio przerabiany plan: split z prio na klatkę
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 140x4 do kąta prostego, MC 160x1, wyciskanie 92,5x1
PLECY (Poniedziałek)
Podciąganie nachwytem 6x4 (dodatkowe obciążenie, stałe) + regres 6,8
Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu tułowia 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16,20
Wiosłowanie hantlą 4x15 (stałe obc.)
Uginanie podchwyt 3x20
Uginanie nachwyt 3x20
Trzymanie statyczne hantli 3x
BARKI + TRICEPS (Wtorek)
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 (stałe obc.) + regres 12,15
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia szeroko 5x10 (stałe obc.)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15 (stałe obc.)
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci 6x6 (stałe obc.) + regres 12,15
Pompki na poręczach 3x20 (bez dowieszania obciążenia)
NOGI (Czwartek)
Przysiady 6x6 (stałe obc.) + regres 12,15
Wypychanie na suwnicy 5x10 (progresja)
Prostowanie nóg na maszynie 4x15 (stałe obc.)
Uginanie nóg na maszynie 4x8 (stałe obc.) + regres 12,15,20
MCNPN 4x10 (progresja)
Wspięcia stojąc 6x12 (stałe obc.)
Ośle wspięcia 6x30 (progresja)
KLATKA + BICEPS (Piątek)
Wyciskanie na płaskiej 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12
Dipsy 4x8 (dowieszone obc. stałe)
Gilotyna na prowadnicy smitha 3x12 (progresja)
Siłowe rozpiętki 3x8 (stałe obc.)
Uginanie ramion z prostym gryfem 6x8 (stałe obc.)
Modlitewnik z gryfem łamanym 4x6 (stałe obc.) + regres 10,12,15
Układając plan wzorowałem się na artykule Antosia oraz planach jakie dawał chłopakom w projekcie masa i dziennikach. Jako, że sam go ułożyłem to nie wiem czy jest prawidłowy, bardzo proszę o sprawdzenie. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
ronie220
