Dieta masowa do oceny (80kg)

Cel - masa. 18 lat, 180cm, 80kg. Aktywność: 3x/tydzień trening siłowy, 3x/tydzień zapasy. Trening 17:00-18:30. Zapotrzebowanie wyliczone według dziennika VITALMAX/MR BIG:

Kalorie 3504kcal
Białko 136g (1,7g na kgmc)
Tłuszcze 160g (2,0g na kgmc)
Węglowodany 380g (4,8g na kgmc)

Z tego co pamiętam nie wliczamy do bilansu posiłku potreningowego - wtedy tłuszcze i ww zgadzają się prawie co do grama.

Białka razem mam 187g, w tym 112g zwierzęcych (czyli 1,4g na kgmc) - niestety nie stać mnie zbytnio na większe ilości mięsa. :(

Niestety twaróg do ostatniego posiłku odpada, nie przełknę go.

Warzywa - losowe, do prawie wszystkich posiłków. Ryż zamiennie z kaszą, makaronami, kurczak - np. z indykiem, czasami ryba.

3x w tygodniu posiłek przed treningiem jem w autobusie, więc wygląda jak wygląda. Pozostałe dni przedteningowy może wyglądać jak np. drugi i trzeci (ewentualnie zmienić kolejność).

Witam

Moja sugestia:

I posiłek (7.00)
Płatki owsiane na chudym mleku z orzechami włoskimi
Jajka na miękko
Banan

II posiłek (11.00)
Ryż brązowy
Schab
Oliwa z oliwek
Warzywa

III posiłek (przed treningiem 15.00)
Makaron
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek
Warzywa

IV posiłek (po treningu 19.00)
Biały ryż
Banan
Pierś z kurczaka

V posiłek (22.00)
Jogurt naturalny
Chleb żytni razowy
Masło
Ser twarogowy

Powyżej przykład postępowania.
Posiłek przed treningiem proponuję zjeść wcześniej niż godzinkę przed zajęciami (szczegolnie przed zapasami).
Zwiększ obowiązkowo ilość warzyw oraz wapnia. Słonecznik zastąp orzechami włoskimi.

Dzięki wielkie za rady, szkoda tylko, że... nie przeczytałeś mojej wiadomości.

Biorąc pod uwagę Twoje sugestie wstępnie bym skręcił coś takiego, proszę kogoś o potwierdzenie, to wszystko policzę i wygeneruję zrzut.

Dni z zapasami:

I posiłek (7.00)
Płatki owsiane na chudym mleku z orzechami włoskimi
Pierś z kurczaka
Banan

II posiłek (11.00)
Ryż brązowy
Schab
Oliwa z oliwek
Warzywa

III posiłek (przed treningiem 15.00)
Pierś z kurczaka
Chleb żytni razowy
Masło
Warzywa

IV posiłek (po treningu 19.00)
Biały ryż
Banan
Pierś z kurczaka

V posiłek (22.00)
Jogurt naturalny
Makaron
Oliwa z oliwek
Jajka na miękko

Dni z treningiem siłowym:
I posiłek (7.00)
Płatki owsiane na chudym mleku z orzechami włoskimi
Pierś z kurczaka
Banan

II posiłek (11.00)
Ryż brązowy
Schab
Oliwa z oliwek
Warzywa

III posiłek (przed treningiem 15.00)
Makaron
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek
Warzywa

IV posiłek (po treningu 19.00)
Biały ryż
Banan
Pierś z kurczaka

V posiłek (22.00)
Jogurt naturalny
Chleb żytni razowy
Masło
Jajka na miękko

Poza tym zależy mi na jak największej ilości kwasów o3, może np. wrzucić do V posiłku zamiast masła?
W przypadku takiego podziału na 5 posiłków potreningowy wliczać normalnie do bilansu, czy jak?

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2013-03-10 21:57:08

1-2 razy w tygodniu zjedz świeżą rybę, dodaj również suplementy diety zawierający omegę-3. W ostatnim posiłku uwzględnij również warzywa.

Po poprawkach - tak dobrze? W dni z zapasami makaron i oliwa zmieniają się miejscami z chlebem i masłem, poza tym czasami kasza zamiast ryżu/makaronu i ryba zamiast mięcha.

Moim zdaniem trochę za dużo tłuszczów, reszta ok