FBW do oceny

Chce rozpocząć trening FBW i ciężko jest mi ułożyć rozpiske treningu bo jest tyle fajnych ćwiczeń na każdą partię mięśniową , że wybranie 3 najważniejszych jest bardzo trudne. Polepiłem to łącząc poradnik, kilka tematów w tym dziale i trochę własnego widzi mi sie :P

Trening będzie odbywał sie rano 3x w tygodniu. 5x w tygodniu 45min aerobów.Dieta redukcyjna.

Co o nim sądzicie?



A
1.Nogi : wyciskanie nóg na suwnicy 3x12
2.Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem 3x12 /Wyprosty tułowia na maszynie 3x12
3.Klatka : Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x12
4.Barki : Unoszenie sztangielek bokiem / w bramie 3x 12 / Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia w bramie
5.Szrugsy 2x12
6.Triceps : Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10-12
7.Biceps : Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10-12
8.Łydki : Wspiecia na maszynie 2x12
9.Przedramię 3 serie
10.Brzuch : Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3x12


B
1.Nogi : Prostowanie nog w sadzie 3x12
2.Plecy : Wiosłowanie skośne na maszynie 3x12
3.Klatka : Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x12
4.Barki : Wyciskanie sztangielek w góre siedzac
5.Szrugsy 1 seria
6.Triceps : Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 2x12
7.Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja siedzac 2x12
8.Lydki : Wspiecia na maszynie 2x12
9.Przedramie 3 serie
10.Brzuch : Skłony boczne ze sztangielką

C
1.Nogi : Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12
2.Plecy : Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
3.Klatka : Rozpiętki poziomo/na maszynie + przenoszenie hantla 3x(10-10)4.Barki : Podciąganie sztangi do brody/Wiosłowanie sztangą
5.Szrugsy 1 seria
6.Triceps : Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie)/Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/podchwytem 2x12
7.Biceps : Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x12
8.Lydki : Wspiecia na maszynie 2x15
9.Przedramię 3 serie
10.Brzuch : Unoszenie nog w podporze 3x15/ skłony tułowia z oporem



Zmieniony przez - JejoX w dniu 2013-03-10 20:09:59

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

3 zestawy to za dużo, zrób jeden a porządny (maksymalnie 2) ale najpierw wypełnij ankietę, bo nic o Tobie nie wiemy. Poza tym ćwiczenie kapturów czy przedramion w FBW wydaje się zbędne. Trening ma bazować na podstawowych ciężkich ćwiczeniach, nie ma w nim miejsca na rozpiętki czy unoszenie hantli bokiem