OmEn85
Cześć witam, mam do Was prośbę byście spojrzeli na moją rozpiskę i powiedzieli jakie mam błędy. Jest to rozpiska mająca na celu zwiększenie mojej siły:
Poniedziałek (plecy+brzuch):
1. Martwy ciąg 6x6
2. Wiosłowanie w opadzie 90 st. 6x4
3. Wiosłowanie sztangielką 7x5
4. Szrugsy 5x5
5. Brzuszki z obciążeniem 6x8
6. Podciąganie kolan do klatki 5x15
7. Skłony boczne 7x7
Wtorek (klatka+triceps):
1. Wyciskanie leżąc płasko *
2. Wyciskanie sztangielek płasko 6x5
3. Rozpiętki 6x7
4. Wyciskanie francuskie siedząc 6x6
5. Prostowanie ramienia w opadzie 7x8
6. Pompki na poręczach 7x5
Czwartek (nogi):
1. Przysiady 6x6
2. Sysyfki 7x6
3. Wysoki step 6x8
4. Uginanie kolan leżąc 7x8
5. Martwy na prostych nogach 6x5
6. Wspięcia na palce 8x8
7. Ośle wspięcia 8x7
Piątek (barki+bicepsy):
1. Wyciskanie sztangi stojąc 6x7
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 7x7
3. Uno. sztangielek bok. W opadzie 6x5
4. Biceps oburącz 6x7
5. Uginanie naprzemienne ramion 7x5
6. Uginanie ramion chwyt młot. 5x5
7. Uginanie nadgarstków 5x7
* tutaj ćwiczę według tabeli z internetu (będę ją testować)
Jeszcze ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 85 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : 5 lat (z przerwami)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : ławka, modół na nogi, stojaki, 2 sztangi (prosta i łamana), 4 hantle, ciężary (185 kg [na sztangę max 152 kg wchodz] ), worek bokserski
Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : do tego planu mam zamiar wziąć Trimal SFD
Ostatnio przerabiany plan: 25,02,2013r.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : max 150 kg
martwy ciąg : max 193 kg
wyciskanie na ławce: max 106 kg
Pozdrawiam serdecznie i czekam na odpowiedzi ;)
Poniedziałek (plecy+brzuch):
1. Martwy ciąg 6x6
2. Wiosłowanie w opadzie 90 st. 6x4
3. Wiosłowanie sztangielką 7x5
4. Szrugsy 5x5
5. Brzuszki z obciążeniem 6x8
6. Podciąganie kolan do klatki 5x15
7. Skłony boczne 7x7
Wtorek (klatka+triceps):
1. Wyciskanie leżąc płasko *
2. Wyciskanie sztangielek płasko 6x5
3. Rozpiętki 6x7
4. Wyciskanie francuskie siedząc 6x6
5. Prostowanie ramienia w opadzie 7x8
6. Pompki na poręczach 7x5
Czwartek (nogi):
1. Przysiady 6x6
2. Sysyfki 7x6
3. Wysoki step 6x8
4. Uginanie kolan leżąc 7x8
5. Martwy na prostych nogach 6x5
6. Wspięcia na palce 8x8
7. Ośle wspięcia 8x7
Piątek (barki+bicepsy):
1. Wyciskanie sztangi stojąc 6x7
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 7x7
3. Uno. sztangielek bok. W opadzie 6x5
4. Biceps oburącz 6x7
5. Uginanie naprzemienne ramion 7x5
6. Uginanie ramion chwyt młot. 5x5
7. Uginanie nadgarstków 5x7
* tutaj ćwiczę według tabeli z internetu (będę ją testować)
Jeszcze ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : 85 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : 5 lat (z przerwami)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : ławka, modół na nogi, stojaki, 2 sztangi (prosta i łamana), 4 hantle, ciężary (185 kg [na sztangę max 152 kg wchodz] ), worek bokserski
Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : do tego planu mam zamiar wziąć Trimal SFD
Ostatnio przerabiany plan: 25,02,2013r.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : max 150 kg
martwy ciąg : max 193 kg
wyciskanie na ławce: max 106 kg
Pozdrawiam serdecznie i czekam na odpowiedzi ;)
"No pain, no gain"
I choć sztanga ciąży, a siła siada nie poddam się to moja zasada.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
na 4 powt...?
