1.Wyciskanie hantli płasko 4x8-10
2.Wyciskanie sztangi skos+ 4x8-10
3.WL wąsko 3x8-10
4.Rozpiętki płasko 2x12-15
5.Przenoszenie hantla 2x12-15
6.Francuskie jednorącz 3x8-10
Dzień2 Plecy+Biceps
1. Podciąganie podchwytem wąsko 4x 8-12
2. MC 5x 6-8
3. Wiosłowanie podchwytem 4x8-10
4. Wiosłkowanie hantlem jednorącz 2x8-10
5. Młotkowe 3x8-10
5. Modlitewnik 2x 8-10
Dzień 3 Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12-15
2. Unoszenie hantli przed sobą 3x 12-15
Superseria:
3.1.Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12-15
3.2.Unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x 12-15
4.Szrugsy 3x 12-15
Dzień 4 Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 5x 10-12
2.Wykroki ze sztangą 4x 10-12
3.Syzyfki 4x10-12
4.Żuraw 4x 10-12
5.Wspięcia stojąc 3x 12-15
6.Wspięcia siedząc 3x 15-20
ANKIETA:
DANE PODSTAWOWE*
NICK:Woźniak96
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:16
WZROST:172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata
PARAMTERY OBWODÓW:
WAGA CIAŁA:65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28cm
OBWÓD BICEPSU:33,5cm
OBWÓD ŁYDKI:36cm
OBWÓD UDA:54cm
OBWÓD BIODER:80cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76cm
POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU:
WAGA CIAŁA:65
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 16%
POMIARY SIŁOWE:
PRZYSIAD TYLNI: [5x79kg]
MARTWY CIĄG: [5x85kg]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [83kgx1]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [46kgx5]
CEL:
INTERESUJE MNIE
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6
POPRZEDNIO ROBIŁEM: FBW 15-10-5 3 razy w tygodniu 2x po 6 tygodni
STAN ZDROWIA:
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
SPRZĘT:
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:drążek, poręcze, prasa do nóg
DIETA:
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3268,60
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6.9
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3648
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.9g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.76g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:7.2g
Proszę o poprawę i ewentualne zamienienie ćwiczeń!
Zmieniony przez - Woźniak96 w dniu 2013-03-11 14:29:03