Plan Do Sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie hantli 3x 12
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 12
- Rozpiętki 3x 12


Triceps:

- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12
- Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x 12


Łydki:

- Wspięcia na palce stojąc 3x 15


WTOREK:
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html
Poziom I

ŚRODA:


Plecy:

- Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 – 12
- Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 – 12


Biceps:

- Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 12
- Uginanie hantla o kolano 3x 12


Kaptury:

- Szrugsy hantlami : 3x15


CZWARTEK:
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html
Poziom I

PIATEK:


Nogi:

- Wykroki z hantlami 3x 12
- Przysiady ze sztangą 3x 12

Barki:

- Wyciskanie hantli siedząc 3x 12
- Unoszenie hantli na boki siedząc 2x 15
- Unoszenie tułowia 3x 15


Przedramię:

- Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 3x 15


SOBOTA:
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html
Poziom I

Nie jesteśmy jasnowidzami.....
Wklej ankietę jak oczekujesz sensownej pomocy.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - eliasz91 w dniu 2013-03-11 17:54:54

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : tenis stołowy rekreacyjnie :P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split

Plan beznadziejny. Podaj ciężary z jakimi ćwiczysz w przysiadzie, wyciskaniu i mc

przysiad 35kg
wyciskanie 40-50 kg
martwy 40

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ETAP 2

Czyli to ma byc coś takiego tak?
Pon-śr-pią

Przysiad 4/5 s po 12-15p
Wyciskanie sztangi leżąc 4/5s po 12-15p
Martwy ciąg 4/5s po 12/15p

I tak przez kilka tygodnia i przechodzić na następny etap?
Zacząć od przyszłego poniedziałku czy jakąś przerwę zrobić?
Jeszcze jedno na brzuch coś robić pomiędzy tymi dniami?

Dzieki Wielkie za pomoc! Pozdrawiam