Plan do oceny.

Witam zwracam sie do was z prośbą o ocenienie mojego planu treningowego na mase.Chciałbym ogulnie dowiedziec sie czy dobrze ustawiłem powtuzenia i serie a u wagi do cwiczen tez mile widziane. :P


PONIEDZIAŁEK:

Klatka:

1.Wyciskanie sztagi prostej w leżeniu [4x12-10-8-6]
2.Rozpietki na ławce poziomej na wyciągu lub sztangielkami [4x12-10-8-6]
3.Cwiczenie na maszynie na siłowni [4x12-10-8-6]

Triceps:

1.Cwiczenie na wyciągu stojąc [3x12-10-8]
2.Wyciskanie francuskie siedząc [3x12-10-8]
3.Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem [3x12-10-8]

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3x12-10-8]
2.Unoszenie ramion w przód z wyciągu [3x12-10-8]
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3x12-10-8]

ŚRODA:

Plecy:

1.Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4x12-10-8-6]
2.Ćwiczenie na maszynie na siłowni [4x12-10-8-6]
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem [4x12-10-8-6]


Przedramię:

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [3x12-10-8]
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siadzie [3x12-10-8]
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu[3x12-10-8]

Biceps:

1.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku [3x12-10-8]
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplikacja [3x12-10-8]
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [3x12-10-8]

PIĄTEK:

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na barkach [4x12-10-8-6]
2.Cwiczenie na maszynie [4x12-10-8-6]
3. Przysiady wykroczne [4x12-10-8-6]

Brzuch:

1.Cwiczenie na maszynie [3serie x 20-25 powt.]
2.Pułbrzuszki [3serie x 20-25 powt.]
3.Brzuski na ławce skośnej z obciążeniem [3serie x 20-25 powt.]

Łydki:

1.Wspiecia na palcach w staniu [3serie x 20-25 powt.]
2 Wspiecia na palcach w siadzie (sztanga na kolanach) [3serie x 20-25 powt.]


Dziękuje i czekam na odpowiedzi...:D

Barki podziel na przedni/tylni aktoni i daj jedną część ćwiczeń na poniedziałek a drugi na środę. Na plecy daj MC z rampą 10, podciąganie jeśli zrobisz parę i wiosłowanie sztangą, na maszyny przyjdzie czas. Serii na plecy zrób tyle, by wyszło 12-16. Dodaj w środę bicepsy zamiast w poniedziałek. Przedramię raczej nie ma sensu robić, jak coś to jedno ćwiczenie. To samo z brzuchem - daj jedno wymagające ćwiczenie, do nóg dodaj żurawa np. i sissy squat, usuń wypychanie na maszynie, na łydki starczą wspięcia. Ja tak bym to widział.

Edit: I zamiast zwykłego wyciskanie sztangielek daj wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim. Poza tym, nie wiem co masz na myśli mówiąc ćwiczenie na maszynie.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-03-11 21:22:25