davred
Witam, obecnie wykonuje trening z ETAP 4 (art, Pierwszy rok treningow), planem lece juz 7 tydzien ale powoli zaczynam coraz mniej dokladac kg co sesje albo co tydzien. Mysle, ze dociagne tym planem do swiat, ale nie dluzej. Dieta i aeroby sa.
Pilka nozna to amatorka 3-4 razy w tygodniu. Dobrze wplywa po silowni na spalenie fatu.
Wyniki, robocze kg
przysiad 10x55kg
mc?? nie mialem obecnie w planie
plaska 10x52kg
Wyniki niskie, ale skupiam sie na technice.
Wczesniej mialem kontuzje kolana, przeciwskazan co do cwiczen nie mam, wyleczenie schorzenia moge zawdzieczac w pewnym stopniu przysiadom, bo dzieki nim mam teraz silniejsze nogi. Wiem ze malo jesli chodzi o przysiad, ale musze budowac nogi tak jakby od poczatku przez kontuzje ;/
Mam kilka pytan:
1. Podciagam sie na drazku nachwytem 12 razy w pierwszej serii, staram sie to robic poprawnie technicznie. Czy podciagac sie teraz z obciazeniem?
2. Dolacze zdjecie sylwetki. Czy klasc nacisk na jakies konkretne cwiczenia zeby poprawic szerokosc ciala, czy poprostu trenowac cale cialo, a z czasem urosne
Etap 5 wedlug ronie220 z moja drobna modyfikacja
Push 1
Przysiady tylny
Wyciskanie moge dac tu wyciskanie na plaskiej hantlami?
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie skos dodatni moze byc sztanga?
Francuskie wyciskanie sztanga lamana oburacz
Push 2
Przysiad przedni?
Pompki na poreczach na klatke
cos na barki ;/
Wykroki z hantlami
Wyciskanie wasko? Czy prostowanie na wyciagu?
Pull 1
1.Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
2.Mc
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem
4.Uginanie ramion ze sztanga lamana
5. Moge cos dac tu na przedramie?
6. jedno cwiczenie na brzuch? np unoszenie nog w zwisie z obciazeniem
''Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)'' 8powtorzen na duze partie? a 10 powtorzen na male partie?
''Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:''
Z racji tego ze mam bardziej zbudowany dol genetycznie niz gore. Moge zmienic plan na push1 pull1 push2 caly czas? Jedynie zmieniac ?
push1
pull1
push2
push2
pull1
push1
Zdjecia nog nie mam zrobionych, ale mam w udzie 57 cm
Pilka nozna to amatorka 3-4 razy w tygodniu. Dobrze wplywa po silowni na spalenie fatu.
Wyniki, robocze kg
przysiad 10x55kg
mc?? nie mialem obecnie w planie
plaska 10x52kg
Wyniki niskie, ale skupiam sie na technice.
Wczesniej mialem kontuzje kolana, przeciwskazan co do cwiczen nie mam, wyleczenie schorzenia moge zawdzieczac w pewnym stopniu przysiadom, bo dzieki nim mam teraz silniejsze nogi. Wiem ze malo jesli chodzi o przysiad, ale musze budowac nogi tak jakby od poczatku przez kontuzje ;/
Mam kilka pytan:
1. Podciagam sie na drazku nachwytem 12 razy w pierwszej serii, staram sie to robic poprawnie technicznie. Czy podciagac sie teraz z obciazeniem?
2. Dolacze zdjecie sylwetki. Czy klasc nacisk na jakies konkretne cwiczenia zeby poprawic szerokosc ciala, czy poprostu trenowac cale cialo, a z czasem urosne
Etap 5 wedlug ronie220 z moja drobna modyfikacja
Push 1
Przysiady tylny
Wyciskanie moge dac tu wyciskanie na plaskiej hantlami?
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie skos dodatni moze byc sztanga?
Francuskie wyciskanie sztanga lamana oburacz
Push 2
Przysiad przedni?
Pompki na poreczach na klatke
cos na barki ;/
Wykroki z hantlami
Wyciskanie wasko? Czy prostowanie na wyciagu?
Pull 1
1.Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
2.Mc
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem
4.Uginanie ramion ze sztanga lamana
5. Moge cos dac tu na przedramie?
6. jedno cwiczenie na brzuch? np unoszenie nog w zwisie z obciazeniem
''Wszędzie 4s po 8/10p(nie zmieniajcie zakresu powtórzeń,jeżeli siła wzrastała na poprzednim)'' 8powtorzen na duze partie? a 10 powtorzen na male partie?
''Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:''
Z racji tego ze mam bardziej zbudowany dol genetycznie niz gore. Moge zmienic plan na push1 pull1 push2 caly czas? Jedynie zmieniac ?
push1
pull1
push2
push2
pull1
push1
Zdjecia nog nie mam zrobionych, ale mam w udzie 57 cm
Krzysztof Piekarz
