Po idącym 3 tygodniu na diecie i po powrocie do ćwiczeń postanowiłam się skonsultować. Ciekawi mnie czy odpowiednio dobrałam dietę i ćwiczenia, ponieważ odkąd ostro się za siebie wzięłam waga nie spada w dół, a wręcz rośnie (zmienia się mniej więcej o 1 kg). Z dietą i ćwiczeniami czuję się dobrze, rześko, a kiedy staje na wagę czy patrze w lustro nie jestem pewna czy coś się dzieje :/
Przy pomocy forum wyliczyłam zapotrzebowanie 2146 kcal (na potreningu.pl wskazuje mi 2055), ale z dietą z reguły wychodzi mi 1500-1600 nie więcej, biorąc pod uwagę sam jadłospis bez ćwiczeń.
wklejam przykładowy jadlospis:
7:00
60 g zmielonych płatków owsianych
250 ml mleka 3,2%
10 g migdałów
10 g orzechów arachidowych
20 g rodzynek
10:00
100 g tuńczyka w sosie własnym
bułka grahamka
banan
13:00-14:00
80 g kurczaka na parze
50 g ryżu białego parabolicznego
50 g sałatki z selera z rodzynkami
17:00
często taki sam posiłek jak wcześniej
lub jeśli jestem w pracy to banan lub 2 wafle ryżowe
20:00
(nie zawsze, bo gdy nie jestem głodna to nie jem)
60 g twarogu chudego
łyżka miodu i jogurtu naturalnego
10 g orzechów arachidowych
Teraz treningi :)
(przez pierwsze 2 tygodnie stosowania)
poniedziałek - 18:00-20:00 zapasy
wtorek - przez 20 min sekwencja ćwiczeń:
brzuchy x10
pompki x10
tabata squat x15
Ilość obwodów wyszła 15
środa - 18:00-20;00 zapasy
czwartek - po 5 obwodów
burpees x10
podciąganie z wybiciem z ziemi x5
w zwisie na drążku wznosy kolan do klatki x10
pompki x10
sprinty po schodach x6
piątek - 18:00-20:00
sobota - przez 20 min
przyciąganie kolan do klatki w zwisie x5
pompki x10
tabata squat x15
Ilość obwodów; 18
Czy zwiększyć ilość ćwiczeń żeby efekt był lepszy czy ogólnie ilość powtórzeń?
Teraz zaczynam 4 tygodniową 2 fazę ćwiczeń:
poniedziałek 18-20 zapasy
wtorek 20 minut
-thruster x8
-wiosłowanie sztangą x10
-wyciskanie leżąc x8
środa 18-20 zapasy
czwartek - 5 obwodów
-rwanie sztangi x5
-przysiad ze sztangą na barkach z wykopem x5
-podciąganie x10
-wykroki w bok x10
pompki na poręczach x5-10
piątek 18-20 zapasy
sobota przez 20 minut
-wykroki ze sztangą x50
-przysiady ze sztangielkami z odwodzeniem bocznym
-w podporze na bosu wspinaczka x50
-w podporze na bosu odwodzenie i przywodzenie x25
Łatwo zauważyć, że uczęszczam stale na trening zapasów, bo już dłuższy czas (10 lat) zawodowo ćwiczę, od 4 lat jestem też instruktorem. Uważam, że to dobry wysiłek, ogólnorozwojowy i bardzo intensywny.
Wiek : 21
Waga : 58,5
Wzrost : 158
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 82
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 76
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : boczki, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) zapasy 3 razy w tygodniu, teraz ćwiczenia w domu lub na siłowni z planu treningowego
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę, jajecznicę, omlet
Co lubisz jeść na obiad : kurczaka, rybę
Co jako przekąskę : wafle ryżowe, banan
Co jako deser : ciastka owsiane
Ograniczenia żywieniowe : nie jem surowych ogórków, bo nie znoszę :P
Stan zdrowia: bardzo dobry, od stałego wysiłku na zapasach dokuczają mi stawy
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej; zapasy, siłownia, fitness, indor walking, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety : kopenhadzka
Proszę serdecznie o wszelkie uwagi :)