Split 4x w tyg (klatka 2x)

Witam, wlasnie buduje nowy plan treningowy na najblizsze 2-3 miechy. Jest to ostatnia okazja do zlapania masy i sily. W tym treningu chce uzywac sporo cwiczen hantlami, i cwiczyc klatke 2x w tyg ( W ubieglym roku sie sprawdzil taki system). Ok ankieta (zbedne podpunkty niebd wypisywal bo nieznam i tak odp)
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: koksmox
PŁEĆ: Meska
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie pamietam /przeplatane sw z ts i bb xD

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86-88 (waga siadla niedawno wiec niewiem )
wymiarow nie znam
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Bf: 12% mysle max 13 ;)


****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA/Sila

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5 tyg fbw

****STAN ZDROWIA*****************************************

Bdb
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

5 w dnt 6 w dt pelno wartosciowych posilkow... malo tluszczy(co nie znaczy ze zamalo) duzo wegli, bialka z 2,5g/kg. Gainer/bialko czasem jak niezdaze zjesc (2x w tyg uzywam max).



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, dojdzie jakas przed treningowka, multi pro sciteca, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Ok teraz trening ja to widze tak (treningu na brzuch odraz przedramie niebd wypisywal, jestem go pewien sprawdzony na sobie) :

Ndzl: klata tric brzuch przedramie

Klatka:
1.Wyciskanie hantli na lawce prostej 5x+ 1 rozgrzewkowa
2.Wyciskanie hantli na lawce skosnej do gory: 4x
3.Rozpietki hantlami: 4x

Tric:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 3x
2.Wyciskanie Francuskie jednoracz stangielki w siadzie 3x
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x
4.Pompki w podporze tylem: 3x

Pon: wolne

Wt: Plecy bic kaptury (niebd podciagania sie zamienie to na sciaganie drazka)
Plecy:
1.Mc: 4x+ 1-2 rozgezewkowe
2.Wioslowanie 4x
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego zza glowe 3x
4.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki pod chwytem 3x
5.Przyciaganie Linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3-4x

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supincja 4x
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze, podporze o kolano 3x
4.Uginanie ramion podchwytem stojac z wyciagu dolnego 3x
Szrugsy 4x

Sr: wolne

Czw: klata brzuch przedramie
Wl 5x
dipsy 4x

Pt: nogi + barki+ lydki

Nogi
1.Przysiady 4x + 1-2x na rozgrzwke
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x
3.Prostowanie nog w siadzie 4x
4.Uginanie nog w lezeniu 4x
5.Wspiecia w siadzie 3x
6.Wspiecia na stojaco 3x
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed glowy 3x
2.Wyciskanie sztangielek 3x
3.Podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x
4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2-3x
5.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 2x

Ja to widze tak ;) plan jest ciezki, ale mam luzny czas, dozuce sporo bcaa, postaram sie o jak najlepsza regeneracje. Sory za bledy jak takowe sie pojawily, ale mam problemy z kompem, juz kilka dni próbuje napisac tego posta. Pozdrawiam i z gory dzieki za pomoc. Patryk

Zmieniony przez - koksmox w dniu 2013-03-12 14:27:52

jeżeli Ci zależy na sile i zlapaniu troche masy to myślę, że ćwiczenia ze sztanga sie sprawdza lepiej niż hantle, podaj zakres powtórzeń w seriach. I brakuje Ci ćwiczenia na tylni akton barków, możesz go dorzucić do pleców, u mnie sie dobrze sprawdza. ;), i jak dla mnie to przeładowany plan na ramiona :), ale to tylko moje skromne zdanie



Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2013-03-13 00:29:17