Sweeb
Witam,
Chciałbym zacząć od początku, otóż już kiedyś trenowałem na siłowni zrobionej w piwnicy, moim celem było schudnąć, miałem wtedy 15 lat i przy wzroście 177 cm ważyłem 96kg. Trenowałęm 3x w tygodniu przez cały rok niestety nie mając diety, ograniczała się ona jedynie do jedzenia wszystkiego lecz w mniejszych ilościach, po roku czasu doszedłem do wagi 67 kg przy wzroście 181cm. Później zrobiłem sobie długą przerwe od treningów na siłowni zajmowałem się koszykówką oraz sportami walki, jednakże wciąż zostały mi "boczki" i obwisła klatka piersiowa, dzisiaj mam 19 lat i ważę 85kg, wzrost 183cm od miesiąca zacząłem znów trenować na siłowni, jednakże nie wiedząc jak zacząć postanowiłem zmienic dietę która wygląda następująco
Posiłek1:
-mleko 350ml i płatki
posiłek 2: 2 bułki z ciemnego pieczywa z serem oraz szynką (różnego rodzaju)
Posiłek 3: 100g ryżu jedno starte do niego jabłko i jeden pokrojony na plastry banan
Posiłek 4: Obiad również ryż około 50g plus tutaj różnie
-pierś z kurczaka usmażona w kotlet z panierką
-pierś z kurczaka smażona bez panierki z warzywami
-kotlet schabowy
Posiłek 5: zwykle po treningu jest to gainer, staram się również brać go codziennie 1x
Posiłek 6: ryż z jabłkiem i bananem, frankfuterki 4 sztuki 2 bułki pieczywo jasne
Plan treningowy
Niedziela:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomo seria 1 40kg 12x seria 2 40 kg 12x seria 3 45kg 6-8x seria 4 50 kg 1x
-rozpiętki seria 1 20kg 12x seria 2 20 kg 12x seria 3 i 4 22,5kg 6-8x
-wyciskanie hantelki zza głowy seria 1 20kg 12x seria 2: 22,5kg 10x seria 3: 25kg 6-8x
Wtorek:
-wyciskanie sztangi siedząc do góry przed głową: seria 1 19kg 12x seria 2 24kg 10x seria 3 29kg 9x seria 4 32kg 4-5x
-wyciskanie zza głowy do 3 serii podobnie jednak w czwartej zostaje ten sam ciężar 29kg 4-5x
-podnoszenie siedząc hantelek z małym ciężarem i powolne ich opuszczanie seria 1 7kg 10x seria 2 i 3 10kg 8x
-biecps uginanie rąk z sztangą seria 1x 12kg 12x seria 2,3,4 19kg 8-10x
-biceps uginanie ręki siedząc z jedną hantelką ze stałym ciężarem 12 kg 4 serie po 10x
Czwartek:Plecy :)
-przy pozycji klęczącej na podwyższeniu na 1 kolanie podnoszę hantelkę do biodra 4 serie na obie strony z ciężarem 10kg 12x seria 3,4 15kg 8-10x
-lężąc na ławcę podnoszę sztangę do brzucha 4 serie z ciężarem
seria 1 19kg 12x seria 2 24kg 10x seria 3 30kg 10x to samo seria 4
-martwy ciąg każda seria po 12x powtórzeń zaczynam od 30kg do 55kg 4 serie boję się narazie brać więcej wolę narazie wzmocnić plecy
-Nogi przysiady ze sztangą każda seria 10 powtórzen seria 1: 40kg seria 2:45kg seria 3:50kg seria 4:60kg
-stawanie na palcach ze sztangą trening łydek 15 powtórzeń w każdej serii 2 pierwsze z 40kg 2 ostatnie z 50kg
-przedramiona podnoszenie sztangi dlonmi do gory 12x 10kg 3 serie nachwytem i 3 serie podchwytem z ciężarem 15kg
Piszę ten temat ponieważ mam dość treningu bez rezultatowego, po miesiącu treningu choć to nie dużo spodziewałem się po sobie większych efektów, zwiększenia siły i masy czym jest cel tego treningu, czytając wiele tematów zacząłem się gubić w tym jak zrobić siłę i masę jedni pisali że robi się to w tym samym momencie inni że siłę trenuję się inaczej a masę inaczej a więc chciałem zrobić to tak jak znalazłem w jednym temacie, jednkaże jak już wspomniałem po miesiącu super efektów spodziewać się nie można ale sądziłem, że efekty mimo wszystko będą lepsze, zwracam się do was z prośbą o rady, jako bardziej doświadczonych sportowców narazie nie jestem niezależny finansowo kończę dopiero szkołę średnią i niestety nie mam pieniędzy na miesięczny karnet na siłownie. Moje wymiary niestety z tłuszczykiem to:
biceps:35,5cm
udo:55,5cm
klatka:103cm (nietey jets obwisła i wygląda trochęjakbym miał piersi co jest udręką dla mnie)
w pasie 96cm
Czy powinienem zmienić plan treningowy? Jeśli tak, to jedyne co posiadam to ławeczka sztanga, parę hantli obciążenie ok. 70kg i parę krzeseł ale dla chcącego nic trudnego większość rzeczy da się i na tym ćwiczyć :) Plus moja największa wada potrafię się tylko 1x podciągnąć posiadam do tego drążek.
I Moje najważniejsze pytanie rzecz której nie potrafię ogarnąć to ułożenie diety, najbardziej cenne będą dla mnie rady z nią związane choć przekopałem się już przez mnóstwo tematów o tym to wciąż dla mnie czarna magia. Z góry dziękuję za odpowiedzi, chce zrobić z sobą porządek i będę się starał to zrobić i nie poddawał się :)
Chciałbym zacząć od początku, otóż już kiedyś trenowałem na siłowni zrobionej w piwnicy, moim celem było schudnąć, miałem wtedy 15 lat i przy wzroście 177 cm ważyłem 96kg. Trenowałęm 3x w tygodniu przez cały rok niestety nie mając diety, ograniczała się ona jedynie do jedzenia wszystkiego lecz w mniejszych ilościach, po roku czasu doszedłem do wagi 67 kg przy wzroście 181cm. Później zrobiłem sobie długą przerwe od treningów na siłowni zajmowałem się koszykówką oraz sportami walki, jednakże wciąż zostały mi "boczki" i obwisła klatka piersiowa, dzisiaj mam 19 lat i ważę 85kg, wzrost 183cm od miesiąca zacząłem znów trenować na siłowni, jednakże nie wiedząc jak zacząć postanowiłem zmienic dietę która wygląda następująco
Posiłek1:
-mleko 350ml i płatki
posiłek 2: 2 bułki z ciemnego pieczywa z serem oraz szynką (różnego rodzaju)
Posiłek 3: 100g ryżu jedno starte do niego jabłko i jeden pokrojony na plastry banan
Posiłek 4: Obiad również ryż około 50g plus tutaj różnie
-pierś z kurczaka usmażona w kotlet z panierką
-pierś z kurczaka smażona bez panierki z warzywami
-kotlet schabowy
Posiłek 5: zwykle po treningu jest to gainer, staram się również brać go codziennie 1x
Posiłek 6: ryż z jabłkiem i bananem, frankfuterki 4 sztuki 2 bułki pieczywo jasne
Plan treningowy
Niedziela:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomo seria 1 40kg 12x seria 2 40 kg 12x seria 3 45kg 6-8x seria 4 50 kg 1x
-rozpiętki seria 1 20kg 12x seria 2 20 kg 12x seria 3 i 4 22,5kg 6-8x
-wyciskanie hantelki zza głowy seria 1 20kg 12x seria 2: 22,5kg 10x seria 3: 25kg 6-8x
Wtorek:
-wyciskanie sztangi siedząc do góry przed głową: seria 1 19kg 12x seria 2 24kg 10x seria 3 29kg 9x seria 4 32kg 4-5x
-wyciskanie zza głowy do 3 serii podobnie jednak w czwartej zostaje ten sam ciężar 29kg 4-5x
-podnoszenie siedząc hantelek z małym ciężarem i powolne ich opuszczanie seria 1 7kg 10x seria 2 i 3 10kg 8x
-biecps uginanie rąk z sztangą seria 1x 12kg 12x seria 2,3,4 19kg 8-10x
-biceps uginanie ręki siedząc z jedną hantelką ze stałym ciężarem 12 kg 4 serie po 10x
Czwartek:Plecy :)
-przy pozycji klęczącej na podwyższeniu na 1 kolanie podnoszę hantelkę do biodra 4 serie na obie strony z ciężarem 10kg 12x seria 3,4 15kg 8-10x
-lężąc na ławcę podnoszę sztangę do brzucha 4 serie z ciężarem
seria 1 19kg 12x seria 2 24kg 10x seria 3 30kg 10x to samo seria 4
-martwy ciąg każda seria po 12x powtórzeń zaczynam od 30kg do 55kg 4 serie boję się narazie brać więcej wolę narazie wzmocnić plecy
-Nogi przysiady ze sztangą każda seria 10 powtórzen seria 1: 40kg seria 2:45kg seria 3:50kg seria 4:60kg
-stawanie na palcach ze sztangą trening łydek 15 powtórzeń w każdej serii 2 pierwsze z 40kg 2 ostatnie z 50kg
-przedramiona podnoszenie sztangi dlonmi do gory 12x 10kg 3 serie nachwytem i 3 serie podchwytem z ciężarem 15kg
Piszę ten temat ponieważ mam dość treningu bez rezultatowego, po miesiącu treningu choć to nie dużo spodziewałem się po sobie większych efektów, zwiększenia siły i masy czym jest cel tego treningu, czytając wiele tematów zacząłem się gubić w tym jak zrobić siłę i masę jedni pisali że robi się to w tym samym momencie inni że siłę trenuję się inaczej a masę inaczej a więc chciałem zrobić to tak jak znalazłem w jednym temacie, jednkaże jak już wspomniałem po miesiącu super efektów spodziewać się nie można ale sądziłem, że efekty mimo wszystko będą lepsze, zwracam się do was z prośbą o rady, jako bardziej doświadczonych sportowców narazie nie jestem niezależny finansowo kończę dopiero szkołę średnią i niestety nie mam pieniędzy na miesięczny karnet na siłownie. Moje wymiary niestety z tłuszczykiem to:
biceps:35,5cm
udo:55,5cm
klatka:103cm (nietey jets obwisła i wygląda trochęjakbym miał piersi co jest udręką dla mnie)
w pasie 96cm
Czy powinienem zmienić plan treningowy? Jeśli tak, to jedyne co posiadam to ławeczka sztanga, parę hantli obciążenie ok. 70kg i parę krzeseł ale dla chcącego nic trudnego większość rzeczy da się i na tym ćwiczyć :) Plus moja największa wada potrafię się tylko 1x podciągnąć posiadam do tego drążek.
I Moje najważniejsze pytanie rzecz której nie potrafię ogarnąć to ułożenie diety, najbardziej cenne będą dla mnie rady z nią związane choć przekopałem się już przez mnóstwo tematów o tym to wciąż dla mnie czarna magia. Z góry dziękuję za odpowiedzi, chce zrobić z sobą porządek i będę się starał to zrobić i nie poddawał się :)
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
peepeek
Ekspert-SFD
