Robertho
Chciałbym udoskonalić trening i dietę, bo robi mi się zastój jeśli chodzi o wagę. Ogólnie zawsze miałem problem z przybraniem masy, obojętnie co jadłem i jedyne efekty miałem jak zaczynałem chodzić na siłownię. Od około 4 miesięcy zacząłem znowu ćwiczyć i cały czas poprawiałem dietę i w tym czasie z 71 kg doszedłem do 78 kg. Ale od 3 tyg. nie potrafię ruszyć dalej. Ogólnie mam ciężkie warunki do treningu bo z pracy wracam kolo godziny 19 i trening wykonuje w warunkach domowych.
Ustawiłem sobie trzy dni, w których ćwiczę różne mięśnie.
Dzień A:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,12,10 (progresja)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,12,10,8 (progresja)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x12,12,10,8 (progresja)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12
Dzień B:
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x12
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x10 (po 10 razy na każda nogę czyli łącznie 20)
- WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x12
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X30,25 (aż czuje palenie i robię na jednej nodze)
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x12
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15
Dzień C: (POMPKI)
- przyjmij pozycje jak do standardowej pompki, tylko zamiast dloni, o podloze oprzyj sie piąstkami, i teraz: pierwsze 30 sekund wytrzymaj na wyprostowanych rekach, kolejne 30 sekund, obniz pozycje ciala, az zegniesz rece w lokciach do kata prostego, ostatnie 30 sekund obniz sie calkowicie na piastkach, nie dotykajac jednak brzuchem podloza
- pompka klasyczna z tymże podnosisz jedną nogę do góry, w ten sposób, żeby stopa była równolegle do podłoża 2x20
- przyjmij pozycję jak do wariantu klasycznego, lewą dłoń ustawiając
kilkanaście centymetrów niżej niż prawą oraz podnieś prawą nogę, po skonczonej serii zamień dłonie i nogi 2x20
- podloz pod stopy nieznaczna podporke, okolo 20-30 cm, oprzyj się na
przedramionach, utrzymaj taką pozycję przez 60 sekund
- pod stopy podloz troche wieksza podpore 40-50 cm i wykonuj standardowe pompki 2x20
- pod jedna dlon podloz nieznaczna podpore (20-30cm) i wykonuj pompki 2x20
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15
Stosowałem taki schemat: A,B,wolne,C,wolne,A,B,wolne,C itd.
Obecnie wypadną mi poniedziałek, czwartki i soboty z treningów.
Jeśli chodzi o dietę to wygląda mniej więcej tak:
8.00 130g twarogu, 100g płatków owsianych z mlekiem, łyżka miodu, 15g oliwy z oliwek.
12.00 100g ryżu, 2 jajka, 120g piersi z kurczaka
16.00 100g ryżu, 2 jajka, 120g piersi z kurczaka
19.00 100g ryżu, jakieś mięso (to co w domu), czasami jeszcze zupę z makaronem
20.00 trening
21.30 100g ryżu, 130g twarogu albo pierś z kurczaka.
23.30 130g twarogu, 15g oliwy z oliwek
w międzyczasie zjem jakieś owoce: jabłko, banan, pomarańcza
Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam drążek, hantle i mocno łamany gryf.
Co jeszcze poprawić biorąc pod uwagę, że w poniedziałki i czwartki wieczorami będę grał w lidze w halówkę a w soboty prawie 4 godziny gram ze znajomymi w kosza i w nogę. I w ogóle mam pytanie czy jest możliwe, żebym osiągnął 85 kg przy takim trybie życia (praca z dojazdem zajmuje czas między 8.30 a 19 i trening w warunkach domowych)?
Ustawiłem sobie trzy dni, w których ćwiczę różne mięśnie.
Dzień A:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,12,10 (progresja)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,12,10,8 (progresja)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x12,12,10,8 (progresja)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12
Dzień B:
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x12
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x10 (po 10 razy na każda nogę czyli łącznie 20)
- WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x12
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X30,25 (aż czuje palenie i robię na jednej nodze)
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x12
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15
Dzień C: (POMPKI)
- przyjmij pozycje jak do standardowej pompki, tylko zamiast dloni, o podloze oprzyj sie piąstkami, i teraz: pierwsze 30 sekund wytrzymaj na wyprostowanych rekach, kolejne 30 sekund, obniz pozycje ciala, az zegniesz rece w lokciach do kata prostego, ostatnie 30 sekund obniz sie calkowicie na piastkach, nie dotykajac jednak brzuchem podloza
- pompka klasyczna z tymże podnosisz jedną nogę do góry, w ten sposób, żeby stopa była równolegle do podłoża 2x20
- przyjmij pozycję jak do wariantu klasycznego, lewą dłoń ustawiając
kilkanaście centymetrów niżej niż prawą oraz podnieś prawą nogę, po skonczonej serii zamień dłonie i nogi 2x20
- podloz pod stopy nieznaczna podporke, okolo 20-30 cm, oprzyj się na
przedramionach, utrzymaj taką pozycję przez 60 sekund
- pod stopy podloz troche wieksza podpore 40-50 cm i wykonuj standardowe pompki 2x20
- pod jedna dlon podloz nieznaczna podpore (20-30cm) i wykonuj pompki 2x20
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15
Stosowałem taki schemat: A,B,wolne,C,wolne,A,B,wolne,C itd.
Obecnie wypadną mi poniedziałek, czwartki i soboty z treningów.
Jeśli chodzi o dietę to wygląda mniej więcej tak:
8.00 130g twarogu, 100g płatków owsianych z mlekiem, łyżka miodu, 15g oliwy z oliwek.
12.00 100g ryżu, 2 jajka, 120g piersi z kurczaka
16.00 100g ryżu, 2 jajka, 120g piersi z kurczaka
19.00 100g ryżu, jakieś mięso (to co w domu), czasami jeszcze zupę z makaronem
20.00 trening
21.30 100g ryżu, 130g twarogu albo pierś z kurczaka.
23.30 130g twarogu, 15g oliwy z oliwek
w międzyczasie zjem jakieś owoce: jabłko, banan, pomarańcza
Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam drążek, hantle i mocno łamany gryf.
Co jeszcze poprawić biorąc pod uwagę, że w poniedziałki i czwartki wieczorami będę grał w lidze w halówkę a w soboty prawie 4 godziny gram ze znajomymi w kosza i w nogę. I w ogóle mam pytanie czy jest możliwe, żebym osiągnął 85 kg przy takim trybie życia (praca z dojazdem zajmuje czas między 8.30 a 19 i trening w warunkach domowych)?
Krzysztof Piekarz
