Plan do oceny [+ ANKIETA]

Witam mam 16 lat i za soba 2msc treningu ogolnorozwojowego a od kolejnych 2 cwicze splitem 3 razy w tygodniu. Niedawno stworzylem nowy plan (stary przed glupote przeladowalem i sila rzeczy musialem zrobic cos nwoego) i chcialbym was prosic o jego ocene. Uprzedzam pytanie nog nie robie z powodu uszkodzonych lakotek.

Poniedzialek

KLATKA
wyciskanie na laweczce skosnej 4s 12-10
wyciskanie na laweczce prostej 4x 12-10
rozpietki 4x 12

BICEPS

uginanie przedramion ze sztanga w staniu 3s 10
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 3s 10


BRZUCH
spiecia w lezeniu 3s 25-30
wzniosy nog w lezeniu 3s 25-30

Sroda

PLECY
podciaganie szerokim nachwytem 4s max
wioslowanie linka wyciagu dolnego 4s 10
martwy ciag 4s 10 / sklony ze sztanga 4s 10

TRICEPS
Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3s 10
wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie/staniu 3s 12-15
pompki odwrocone 3s 12-15


PRZEDRAMIONA
uginaie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 2s 15-20
uginaie nadgarstkow ze sztangielkami podchwytem 2s 15-20

Piatek

BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12
unoszenie sztangielek w opadzie tlowia (klatka na kolanach) 3s 12
unoszenie sztangielek bokiem 3s 12

KAPTURY
szrugsy sztangielkami 4x12

BRZUCH
spiecia w lezeniu 3s 25-30
wzniosy nog w lezeniu 3s 25-30

ankieta działu, lekarz Ci zabronił ćwiczyć na nogi ?? nie układaj sam planów bo jest ich pełno w tematach podwieszonych, czemu zmieniasz plan ?? jeśli dawał efekty to nie zależy zmieniać, podaj obciążenie w podstawowych ćwiczeniach przysiad: martwy ciąg: wyciskanie na klate :

Poprzedni plan miał sporo bledow i nie dalo sie za wiele z neigo uratowac wiec powstal ten, ktory jest połączeniem kilku juz istniejacych (wybrale cwieczenia ktore mam mozliwosc wykonania + poprawki wprowadzone przez bardziej doswiadczonych kolegow)

MC robiony dzisiaj pierwszy raz - 60kg
Wyciskanie na laweczce - 50kg

Maxy jescze nie sprawdzane

Zmieniony przez - Wilczurowaty w dniu 2013-03-13 21:09:28

Zmieniony przez - Wilczurowaty w dniu 2013-03-13 21:11:23

Gdzie nogi?

czytanie ze zrozumieniem sie klania "Uprzedzam pytanie nog nie robie z powodu uszkodzonych lakotek" :) i dzieki za 'pozytywna' opinie

Nie zauważyłem... Tak czy inaczej, wstaw ankietę.

Ankiete - moglbys wytlumaczyc ? ( jestem nowy i nie znam innego rodzaju ankiety niz tego ktorego juz uzylem ) z gory dzieki :D

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 192

Cel treningowy : zwiekszenie sily i masy miesniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace (2 miesiace trening oglonorozwojowy

Uprawiane inne sporty : brak (patrz przeciwskazania medyczne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : obecnie brak, w najblizszym czasie planuje ulozyc/zaczac stosowac jakas gotowa

Przeciwskazania medyczne : duze obciazenia nog ( uszkodzenie lakotek lewe kolano II stopien prawo I/II )

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: powyzszy, poprzedzony rozwniez 3 dniowym splitem (jesli zajdzie potrzeba moge go wrzucic)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

MC - 60 kg
Wyciskanie na laweczce - 50kg

nie sa ta ciezary maksymalne, wykonuje nimi cwiczenia w serii

Cóż, skoro nie możesz ćwiczyć nóg, to taki plan może być. Daj zwykłe wyciskanie na początek, wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim potem. Na plecy daj MC na początku. Na trice zamiast pompek odwróconych pompki na poręczach tricepsowe.

z ta klatka slyszalem opinie ze zaczynajac od skosnej to pozniej na prostej pracuje tez gora klatki :D nwm ile w tym prawdy. To mc zaraz zmienie w planie a poreczni niestety nie ma (moze to i dziwne ale taki atlas akurat wybrali)