Dieta, ważne .

Witam. Od 9 tygodni chodzę regularnie na siłownie (3 razy w tyg) . Postanowiłem zrobić coś ze swoją sylwetką. Mam 182 cm wzrostu oraz ważę 68-69 kg. Kilka dni temu zakupiłem gainera MASS XXL ale póki co nie zaczynam go używać gdyż chce najpierw dobrać dobrą diete. Chodzę do szkoły i wstaje o 6.00 a wracam o godz 15.15. Chciałbym aby jakiś fachowiec od tego typu rzeczy (a wiem że tacy tu są ;D) pomógłby mi ułożyć diete właśnie pod te godziny żeby wszystko pasowało i wliczając w to gainera. Ustosunkuję się do każdej opisanej diety oczywiście w miare możliwości ponieważ bardzo zależy mi na tym co chcę osiągnąć . Motywacja jest wszysto jest ćwicze intensywnie , ale ta dieta no właśnie . Bardzo proszę o pomoc :)

Nikt Ci nic nie ułoży, najwyżej pomożemy poprawić ;)

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - Zapotrzebowanie

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie  - Ułóż dietę i wstaw zrzuty ekranu

kolejny wygodny

mozemy pomoc w ulozeniu ale nie zrobimy tego za Ciebie

Współczynnik BMR 1817.85
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3135.79
Węglowodany 55% 1724.68kcal = 431.17gram
Białko 15%% 470.37kcal = 117.59gram
Tluszcz 30% 940.74kcal = 104.53gram

Pod te liczy ułożyć diete ? a ma być więcej czy po równo tego ?

Zmieniony przez - adriankras1 w dniu 2013-03-14 19:47:59

jak sam napisałeś jest to Twoje zapotrzebowanie do utrzymania wagi, więc musisz dodać do tego na początek jakieś 200-300 kcal.

dokladnie jak masa to dajesz spokojnie te 300 kacl i obserwujesz nie idzie badz slabo to dodajesz jeszcze troche

6.00 sniadanie I

gainer mass xxl
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
55,5 g WW,23,3 g B,15g T

10.00 - Śniadanie II

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

15.00 - Obiad

100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

17.30 - Trening

18.50 - Posiłek potreningowy

gainer mass xxl
52g WW, 13,3g B

19.30 - Obiad II

80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

20.20 - Kolacja

100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II

5 białka jaj
2 żółtka
30g B

Powiedzcie czy jest dobrze jak jest czegoś za mało to ewentualnie do jakiego dania dołożyć .

nie ma podsumowania ile czego jesz na cały dzień. Rano daj normalne śniadanie, a nie gainera.
Używaj całych jajek. Nie rozdzielaj - nie ma sensu wyrzucać żółtka

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-03-15 17:06:28

paramaribo2 to kiedy mam brać tego gainera wiem że według zapotrzebowań w diecie i wgl. ale na samym gainerze pisze 3-4 razy dziennie i w dni treningowe oraz nietreningowe mam go brac rano .

Nigdy w przypadku białka/carbo/gainerów nie patrz na to co jest napisane na opakowaniu. Producent podaje dawki bo prawo tego wymaga, ale dawkowanie takich rzeczy ustala się samemu. Raz dziennie wystarczy. W ilości takiej jakiej brakuje w diecie.

Teoretycznie to wygląda nawet fajnie, ale coś czuję, że po dwóch tygodniach ta dieta Cię strasznie wkurzy. Przede wszystkim chodzi mi o dobór składników. Strasznie to czasochłonne i niepraktyczne. Co bym zmienił:
Rano 6:00: Owsianka na mleku + jakieś dodatkowe źródło białka (w czasie gotowania owsianki na drugim palniku ugotuj sobie kilka jajek, po owsiance zjedz jedno. Ewentualnie kawałek kostki twarogu)
Szkoła 9:00: grahamka posmarowana masłem, w środku kurczak (możesz go przygotować nawet dzień wcześniej wieczorem, nic mu nie będzie),
Szkoła 12:00 - to samo
Dom 15:30 - torebka brązowego ryżu/porcja brązowego makaronu, kurczak z jakimś dodatkiem (ja preferuję paprykę) (usmaż sobie na dużej patelni, tak żeby starczyło na dwie porcje)
17:30 trening
Gainera dowal kilkanaście minut po skończeniu treningu. Od razu nie ma co, bo krew z żołądka została przekierowana do Twoich mięśni i musisz poczekać, by organizm zrozumiał, że harówa się skończyła i może wracać do normalnego trybu.
19:30 - Biały ryż/makaron + tamten kurczak, co Ci jeszcze został
22:00 - Ciemne pieczywo posmarowane masłem, jajka które ugotowałeś rano/ twaróg + jakieś źródło węgli (proponuję warzywa, to oprócz cukru dostarczysz też witaminki i takie tam) + łycha oliwy.

Proporcje układaj sobie względem własnego potrzebowania kalorycznego. 2-2,5g białka na kilogram masy ciała
Tłuszcze i węgle wg. wzoru, jak masa nie będzie szła to dokładaj, jak będzie Cię otłuszczać to tnij.

Powodzenia.