Nowy koksik100%
Witam przedstawiam mój plan , który ułożyłem.Proszę na niego zerknąć i wytknąć gdzie są błędy , jakie ćwiczenia są zle a czego brakuję.
Do dyspozycji mam ławeczkę-skos , gryf prosty, gryf krótki,hantle,drążek do podciągania,oraz obciążenia dosyć sporo.
Dodam , że ćwiczę juz od jakiś 3-4 miesięcy i chciałbym teraz ćwiczyć na dobrym planie , cwiczę na masę.
Poniedziałek:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY:
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
Środa:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Piątek:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3,dzień dobry ze sztanga
4.wspięcia na palchach
5.martwy ciąg
Do dyspozycji mam ławeczkę-skos , gryf prosty, gryf krótki,hantle,drążek do podciągania,oraz obciążenia dosyć sporo.
Dodam , że ćwiczę juz od jakiś 3-4 miesięcy i chciałbym teraz ćwiczyć na dobrym planie , cwiczę na masę.
Poniedziałek:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY:
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
Środa:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Piątek:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3,dzień dobry ze sztanga
4.wspięcia na palchach
5.martwy ciąg
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
