renea
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 172
Cel treningowy : siła w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych + poprawa ramion
Staż treningowy na siłowni : ok 3 lat ale więcej przerw niż samego ćwiczenia
Przeciwskazania medyczne : problemy z kręgosłupem lędżwiowym (ale robię z tym porządek, posiadam zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych i mam przyzwolenie na siłownie)
Zażywane suplementy : nic
Ostatnio przerabiany plan: robiłem tylko FBW w całym siłownianym życiu ;)
Witam,
Wracam na siłkę po długiej przerwie, jeśli chodzi o wygląd sylwetki to nie mogę narzekać (oprócz ramion), aż dziwne że mnie nie wysuszyło po przerwie. Natomiast chciałbym popracować nad Siłą. Nigdy nie miałem problemów z nabieraniem masy mięśniowej, przerabiałem tylko fbw, ale że miałem mnóstwo przerw, więcej niż samego ćwiczenia, to nigdy nie mogłem zacząć podnosić dużych obciążeń.
Dlatego teraz chciałbym się cofnąć do samego początku. Chcę zacząć robić prosty plan FBW 3razy w tygodniu. Oprócz 3 podstawowych bojów chciałbym dorzucić ćwiczenia na ramiona, barki no i podciąganie na drążku.
ronie220 w https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html dał taki plan:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
Wszędzie po 4 serie. Zakres powtórzeń 10/12.
Który osobiście mi się podoba, ale chciałbym dorzucić do tego podciąganie na drążku. Ale czy wtedy nie będzie za dużo ćwiczeń w jednym dniu i się nie zakatuje? Pozatym, jakoś nigdy nie byłem fanem łączenia przysiadów i martwego na jednej sesji, może przez te problemy z kręgosłupem lędźwiowym, dlatego może bym podzielił to tak:
A:
Przysiad
Wyciskanie
Podciąganie na drążku
Military Press
Wycisk wąskim chwytem
Uginanie ze sztangą
B:
Martwy Ciąg
Wyciskanie
Podciąganie na drążku
Military Press
Wycisk wąskim chwytem
Uginanie ze sztangą
1tydzień: A-B-A 2tydzień: B-A-B
Czy to będzie dobry pomysł? Proszę o porady.
Z góry dziękuje.
Zmieniony przez - renea w dniu 2013-03-14 20:22:27
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 172
Cel treningowy : siła w podstawowych ćwiczeniach wielostawowych + poprawa ramion
Staż treningowy na siłowni : ok 3 lat ale więcej przerw niż samego ćwiczenia
Przeciwskazania medyczne : problemy z kręgosłupem lędżwiowym (ale robię z tym porządek, posiadam zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych i mam przyzwolenie na siłownie)
Zażywane suplementy : nic
Ostatnio przerabiany plan: robiłem tylko FBW w całym siłownianym życiu ;)
Witam,
Wracam na siłkę po długiej przerwie, jeśli chodzi o wygląd sylwetki to nie mogę narzekać (oprócz ramion), aż dziwne że mnie nie wysuszyło po przerwie. Natomiast chciałbym popracować nad Siłą. Nigdy nie miałem problemów z nabieraniem masy mięśniowej, przerabiałem tylko fbw, ale że miałem mnóstwo przerw, więcej niż samego ćwiczenia, to nigdy nie mogłem zacząć podnosić dużych obciążeń.
Dlatego teraz chciałbym się cofnąć do samego początku. Chcę zacząć robić prosty plan FBW 3razy w tygodniu. Oprócz 3 podstawowych bojów chciałbym dorzucić ćwiczenia na ramiona, barki no i podciąganie na drążku.
ronie220 w https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html dał taki plan:
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą
Wszędzie po 4 serie. Zakres powtórzeń 10/12.
Który osobiście mi się podoba, ale chciałbym dorzucić do tego podciąganie na drążku. Ale czy wtedy nie będzie za dużo ćwiczeń w jednym dniu i się nie zakatuje? Pozatym, jakoś nigdy nie byłem fanem łączenia przysiadów i martwego na jednej sesji, może przez te problemy z kręgosłupem lędźwiowym, dlatego może bym podzielił to tak:
A:
Przysiad
Wyciskanie
Podciąganie na drążku
Military Press
Wycisk wąskim chwytem
Uginanie ze sztangą
B:
Martwy Ciąg
Wyciskanie
Podciąganie na drążku
Military Press
Wycisk wąskim chwytem
Uginanie ze sztangą
1tydzień: A-B-A 2tydzień: B-A-B
Czy to będzie dobry pomysł? Proszę o porady.
Z góry dziękuje.
Zmieniony przez - renea w dniu 2013-03-14 20:22:27
Krzysztof Piekarz
ronie220
