plan do ocenyy

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:m
WIEK:18
WZROST:192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, push pull legs, AB partia 2x w tygodniu, od 1,5 roku nie przerabialem typowego splita

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na mase ;p
PODAZ KALORII: 3700-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka sama
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko kreatyna carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************
pon; klatka
sr; plecy
pt;rece
sob;nogi

PON
Wyciskanie sztangą skos 4s 12-10-8-6
hantle plasko 4s 8p
rozpietki skos/plaskie 4s 10p
porecze 3s

SR:
MC 4s 12-10-8-6
wyciag nachwyt szeroko 4s 10p
wioslo hantla jedoracz 4s 8p
wioslo sztanga do klatki 3s 10p
tyl barkow 4s 10p

PT
wyciskanie hantli siad 3s 8p
wznosy bok 3s 8p
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 10p
prostowanie wyciagu 3s 8p
francuz lezac 3s 8p
kickback 3s 10p
biceps sztanga 3s 8p
hantla supinacja 3s 8p
modlitewnik 3s 8p

SOB
przysiad 4s 12-10-8-6
hack squat ze sztanga trzymana z tylu 4s 8p
prasa czworoglowe 4s 10p
prasa dwoglowe 3s 10p
wspiecia na palce w staniu 3s 15p
wspiecia na palce w siadzie 3s 15p

1. Rozpietki delikatny skos czy plasko?
2. Podciaganie nachwytem moge zrobic 6-5-5-3, nie do konca idealnie technicznie. Lepiej to czy wyciag?
3.Jak objętościowo?
4. Progresja seriowa i tygodniowa w MC, W skos i przysiad, reszta tylko tygodniowa.

Barki, bajc, i tricep , na jednym treningu to przesada, rozłoż to inaczej, jeśli to ma być split to klasycznie ,
np:
Pon:Klatka+triceps , Śr:Nogi Pią:Plecy+... Sob:Barki+bic
To tylko moja sugestia

ja wiem czy za duzo? dawniej robilem klatka barki triceps to jest jeszcze wiecej

właściwie nie wypełniłeś ankiety.

No dobra to jeszcze raz..
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:m
WIEK:18
WZROST:192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:60 coś
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80 cos
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108-110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:19-20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: na internetowych kalkulatorach wychodzi 13-15% ale wiecie jak jest

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160+(nie mam wiecej obciazenia)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60x8 3s
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 24x8 4s hantla

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, push pull legs, AB partia 2x w tygodniu, od 1,5 roku nie przerabialem typowego splita

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI + wyciag dolny i gorny: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: prasa do nog

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na mase ;p
PODAZ KALORII: 3700-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka sama
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko kreatyna carbo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

pingpong69

1. Rozpietki delikatny skos czy plasko?
2. Podciaganie nachwytem moge zrobic 6-5-5-3, nie do konca idealnie technicznie. Lepiej to czy wyciag?
3.Jak objętościowo?
4. Progresja seriowa i tygodniowa w MC, W skos i przysiad, reszta tylko tygodniowa.

wierzę, że plan Ci ktoś oceni -ja chce się tylko odnieść do pytań;

1. wlaściwie zależy od teo co chcesz uzupełnić nimi.

2.raczej zrob- zacznij- od 4 albo 5, w minimum 5 seriach, z tym, że w ostattniej , a z biegiem czasu się przesuwając do początku, zwiększaj ilość powt., np;
4,4,4,4,4
4,4,4,4,5
4,4,4,4,6
4,4,4,5.6 itp.

jak dasz radę możesz np. zwiększać co dwa;
4,4,4,4,6,
4,4,4,6,6 itd

3.to już jak ktoś sprawdzi Ci trening. raczej myślę, ze blisko standardu [10-15s na grupę]

4. w sumie mogłoby być- jednak nigdy kosztem wlaściwego przygotowania mięśni- i całego ciała- do wysiłku.