Dieta. Proszę o ocenę.

Mam 16 lat od 8 miesięcy ćwiczę bez diety i są marne efekty, dlatego ułożyłem dieta proszę o ocenę i doradzenie mi.
wiek- 16lat
wzrost-176
waga- 69kg





Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 427 14 10 66 usuń

Płatki owsiane 100 g
366 11 7 62 usuń

Mleko 3,2% 100 g
61 3 3 4 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 2
9:40 Produkty b.d. 726 21 44 55 usuń

Bułki grahamki 100 g
258 8 1 51 usuń

Szynka kanapkowa 100 g
98 13 4 1 usuń

Margaryna z masłem - Delma 100 g
370 0 39 3 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 3
10:30 Produkty b.d. 726 21 44 55 usuń

Bułki grahamki 100g
258 8 1 51 usuń

Szynka kanapkowa 100 g
98 13 4 1 usuń

Margaryna z masłem - Delma 100 g
370 0 39 3 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 4
12:20 Produkty b.d. 726 21 44 55 usuń

Bułki grahamki 100 g
258 8 1 51 usuń

Szynka kanapkowa 100 g
98 13 4 1 usuń

Margaryna z masłem - Delma 100 g
370 0 39 3 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 5
15:00 Produkty b.d. 1388 39 102 77 usuń

Ryż biały 100 g
344 6 0 76 usuń

Gotowana pierś z kurczaka 100 g
150 33 2 0 usuń

Kapusta pekińska 100 g
10 0 0 1 usuń

Olej rzepakowy uniwersalny 20 g
884 0 100 0 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 6
16:00 Produkty b.d. 219 18 15 0 usuń

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 1 szt
73 6 5 0 usuń

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 1 szt
73 6 5 0 usuń

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 1 szt
73 6 5 0 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Posiłek nr 7
20:00 Produkty b.d. 427 14 10 66 usuń

Płatki owsiane 100 g
366 11 7 62 usuń

Mleko 3,2% 100 g
61 3 3 4 usuń

Edytuj posiłekDodaj produkt

Dodaj posiłek




Suma dobowa: 4639kcal 148 g białka 269 g tłuszczu 374 g węglowodanów

Oblicz swoje BMR i wklej dietę do kalkulatora (w moim podpisie linki).
Na oko już widzi ,że do poprawy. Prawie nic warzyw i ogrom kanapek.
4700-4800 kalorii w sumie ? nie wiem jak ci to wyszło , to ogromna ilość.

dieta robiona w kalkulatorze, możliwe że źle te kanapki obliczyłem. BMR wynosi

Współczynnik BMR 1801.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3107.74
Węglowodany 55% 1709.26kcal = 427.32gram
Białko 15%% 466.16kcal = 116.54gram
Tluszcz 30% 932.32kcal = 103.59gram

Jak masz zapotrzebowanie 3100 , to dodajesz na masę 400-500 kalorii. Dodałeś tyle ,że z masą przyjdzie dużo sadła.

Poprawka:


I posiłek: godz. 7:00
płatki owsiane 100g kcal/366 b :11g tłuszcze :7g węgle: 66g
mleko 2% 100g kcal/50 b:3g tłuszcze: 2g węgle: 4

II posiłek 9:35
chleb razowy kcal/226 b:6g tłuszcze 2g węgle: 52g
Gotowa pierś z kurczaka 100g kcal/150 b:33 węgle:0
margaryna z masłem delma: 100g kcal/370 b:0 tłuszcze:39 węgle:3

II posiłek 10:30
taki sam jak posiłek II

posiłek III
taki sam jak posiłek I i II ponieważ w tym czasie jestem w szkole.

IV posiłek 14:40
ryż biały 100g kcal/334 b:6 węgle: 0
Gotowa pierś z kurczaka 100g kcal/150 b:33 węgle:0
kapusta pekińska 100g kcal/10 b:0 tłuszcze:0 węgle:0

V posiłek 16:00 przedtreningowy.
Jajko kurze x3 (średnie 60g) kcal/219 b: 36 tłuszcze:25 węgle:0
chleb razowy kcal/226 b:6g tłuszcze 2g węgle: 52g
margaryna z masłem delma: 100g kcal/370 b:0 tłuszcze:39 węgle:3

Trening na siłowni.

VI posiłek: 20:00
płatki owsiane 100g kcal/366 b :11g tłuszcze :7g węgle: 66g
mleko 2% 100g kcal/50 b:3g tłuszcze: 2g węgle: 4

Suma dobowa:
4044 -kcal
209g-białka
165g-tłuszczu
430g-węglowodanów


no chciałem 400-500 ale i tak za dużo wyszło.
Zmieniony przez - cFaniak w dniu 2013-03-16 12:19:17

Zmieniony przez - cFaniak w dniu 2013-03-16 12:19:47