Zmiana treningu na 4-dniowy split

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tabakook
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 2.5 - 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: 107
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 64
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

nie posiadam odpowiedniego sprzętu

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90 kg X 6]
MARTWY CIĄG: [130 kg X 8]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 kg X 7]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [50 kg X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40 kg X 5]
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 2 cykle 6-8 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW ok 4 miesiące, Split 3x tydzień ok. roku z różnymi zmianami serii i ćwiczeń, FBW ok 3 miesięcy, Push& Pull 4 miesiące (zmiana ćwiczeń po 2 miesiącach)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: częściowo
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek do podciągania

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zdrową, warzywa, owoce, mięso chude, nabiał, 5-7 posiłków dziennie w dosyć równych odstępach

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:

kontynuacja
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, węglowodany, omega-3, witaminy, kreatyna raz
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************



Witam

Nadszedł czas na większe zmiany w treningu. Postanowiłem zacząć splita 4 x w tygodniu co pozwala na lepsze rozłożenie ćwiczeń na partie oraz odciążyć OUC, a także zagwarantować lepszą regeneracje.

Korzystając z podwieszonego tematu "Masa" ułożyłem takowy trening. Początkowo zamierzam robić założoną ilość serii i ćwiczeń następnie w miarę postępów zwiększać ilość serii w szczególności w ćwiczeniach wielostawowych.

Dotychczas osiągnięte wyniki z mojego punktu widzenia są zadowalające- podniesienie wagi z masakrycznych 52 kg oraz uwydatnienie odpowiedniej sylwetki. Co jeszcze mnie drażni to górna część klatki oraz barki z przodu nad którymi trzeba mocniej popracować.

Proszę o weryfikację treningu

pn: klatka + triceps

Pompki na poręczach 3x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15

Wycisk wąsko w docisku 3x8-6
Czachołamacze 3x10-8

wt: plecy

MC 3x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8
Szrugsy ławka 45 stopni leżąc na plecach 2x15

sr: free

czw: barki + biceps

wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Uginanie ze sztangą prostą podchwytem 3x10-8
Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3x8-12

pt: nogi

Przysiady tylnie 3x8-6
Rumuński martwy ciąg 3x8-6
Przysiady bułgarskie 3x10-8
Żuraw 3x10-8

Wspięcia stojąc 2 serie
Wspięcia siedząc 2 serie ok 20 powtórzeń
Wspięcia odwrotne 2 serie


do tego ABS II


Prosiłbym również o wytłumaczenie techniki docisku... Nie wiem czy dobrze rozumiem sens tego zabiegu, mianowicie czy chodzi o to aby w początkowej fazie np. wyciskania wypchnąć/odbić sztangę w górę a w górnym zakresie położenie dopiero cisnąć mięśniami coś na typ push press??

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-16 11:05:50

Docisk to sobie daruj na razie.

Trening na nogi jest moim zdaniem tak ułozony, że nic z niego nie wyciśniesz - za duzo ćwiczeń, za mało serii w danym ćwiczeniu. Idealne żeby nie mieć postępów.

A jak chcesz poprawić górę klatki to zacnzij nie od pompek a od wyciskania na skosie glową w górę. Pomyśl nad zrobieniem tzw. gilotyny jako jedno z ćwiczeń.

Przedni akton naramiennego nie wymaga priorytetu. Wystarczy poprawnie wykonywać trening używając barków a nie kapturów i tricepsów.

nogi Ci coś odstają od reszty; choć i ta reszta nie jest jakoś "do przodu"

ogolnie rzecz biorą Twój trening to w tej chwili jakby rozgrzewka do właściwego treningu; tak okroiłeś go...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-16 20:20:57

A więc proponujesz taki rozkład na klatę:

Wyciskanie do szyi ławka pozioma 3x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15

i moje pytanie czy w późniejszym czasie nie odbije się to negatywnie na dolnych partiach mięśni??


Co do nóg proponujecie usunięcie niektórych ćwiczeń na koszt zwiększenia ilości serii w pozostałych?? Czy całkowicie coś innego??

A jakie uwagi do reszty, za mało serii w początkowych ćwiczeniach na duże partie mięśniowe??

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-17 10:06:54

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-17 10:07:24

tabakook

A więc proponujesz taki rozkład na klatę:

Wyciskanie do szyi ławka pozioma 3x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15

i moje pytanie czy w późniejszym czasie nie odbije się to negatywnie na dolnych partiach mięśni??


Co do nóg proponujecie usunięcie niektórych ćwiczeń na koszt zwiększenia ilości serii w pozostałych?? Czy całkowicie coś innego??

A jakie uwagi do reszty, za mało serii w początkowych ćwiczeniach na duże partie mięśniowe??

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-17 10:06:54

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-17 10:07:24

Dalej bez sensu. Co Ty masz z tą płaską ławką. Chcesz walczyć o rozbudowę góry to możesz spokojnie zupełnie ją wywalić. A gilotynę robi się na skosie a nie na płaskiej - chyba że nie szanujesz własnego zdrowia.

Ogólnie Twój trening jest "delikatny" i tyle. Ale sam znasz siebie najlepiej i wiesz na ile Cieę stać w danym momencie.

Internet więc to nie do końca wiarygodne źródło informacji :D Dobrze, że jest sfd. Gilotyna będzie na plusie.

Co do delikatności to pierwszy tydzień pojadę na takiej ilości serii a później w górę , głownie ćwiczenia wielostawowe i na większe partie mięśniowe.

Teraz tylko poradźcie mi co z tymi nogami... które ćwiczenia wyrzucić, zmienić, i jaka ilość serii

A i z ciekawości, czy możecie mi wytłumaczyć jak to jest z tym dociskiem bo nie mogę znaleźć jakiegoś sensownego opisu tej metody..

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-17 12:13:05

ale żeś się "uczepił" tych biednych trzech seryjek- to widzę u Ciebie już schemat- 3 serie to możesz dać na ostatnie ćwiczenie kształtujące, typu rozpiętki, w ilości powt. powyżej 10 czy 12.
w głównych ćwiczeniach to minimum 5-6 serii.

nie wiem po co Ci ów docisk, polega on na wykonywaniu -jak sama nazwa wskazuje- dociskania, czyli końcowki ruchu.

najpierw jednak przyjrzyj się Twojemu tricepsowi- jak go ćwiczysz, jaka jest jego siła, wielkość itp...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-17 13:13:26

Dlatego napisałem ,że zwiększę ilość serii w tych ćwiczeniach

O docisk zapytałem z ciekawości, może w późniejszym czasie kiedyś się przyda...

a co do nóg to jak? gdyż jedziecie mi tylko z tą ilością serii :D??

co byście usunęli a co dodali?

Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-17 13:43:31

Przysiady tylnie 6x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
syzyfki albo prostowanie ud siedząc 2*15
Żuraw 5x10-8
mcnpn 3*10-12

Wspięcia stojąc 5 serie 10-15
Wspięcia siedząc 3 serie ok 20 powtórzeń
Wspięcia odwrotne 2 serie 25

choćby tak

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-17 13:47:28

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-17 13:48:11

o to mi chodziło xD dzięki
prostowanie odpada, gdyż moja prasa zamontowana na ławce nie udźwignie i nie zmieści odpowiedniego ciężaru. Dlatego raczej syzyfki