Plan na mase do oceny

Witam! Mam już dłuższy czas konto, lecz nigdy nie dodawałem postów, także chcę się przywitać! :) Trenuję od 3 lat i to tylko w sezonie zimowym (październik-marzec) wcześniej chodziłem do kolegi i nie zawsze mogłem trenować. Od tego września mam już swój sprzęt (ławka, sztanga, gryf łamany, prosty, wyciąg) od września tamtego roku mam ciągle jeden trening i siła rośnie a przyrosty stanęły. Mam nowy plan i chciałbym abyście go ocenili :)

ANKIETA:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 85kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu : ławka, sztanga, gryf prosty i łamany, hantle, wyciąg

Dieta : chodzę do szkoły i bardzo nie mam czasu trzymać się konkretnej diety

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, gainer, aminokwasy

Ostatnio przerabiany plan: masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80kg, -, 120kg


Stary plan:

Dzień I
Klata + biceps

Klata
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4s

Biceps
-Uganianie ze sztangą – 4s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 4s
-Uginanie o kolano – 4s



II Dzień
Barki + Nogi + Kaptury

Barki
-Sztangą z za głowy stojąc - 4s
-Sztangą siedząc z przed głowy - 4s
-Unoszenie hantli bokiem 3s

Kaptury
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s
-Krążenie ramion z hantlami 4s

Nogi
-Przysiady 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s



III Dzień
Plecy + Triceps

Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Wiosłowanie sztangą – 3s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s

Triceps:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
-Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 4s
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s


Teraz nowy:

MASA A
Dzień I
Klata + triceps
Klata:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie na ławeczce skośnej dól – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej góra 4s

Triceps:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
-Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 4s
-Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4s
II Dzień
Barki + Kaptury + Nogi
Barki:
-Sztangą z za głowy stojąc - 4s
-Sztangą z przed głowy siedząc - 4s
-Unoszenie hantli bokiem 3s
Kaptury:
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s
-Krążenie ramion z hantlami 4s
Nogi:
-Przysiady 4s
-Prostowanie nóg w siadzie 3s
III Dzień
Plecy + Biceps
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
-Wiosłowanie sztangą – 4s
Biceps:
-Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 4s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 4s
-Uginanie o kolano – 4s

Dzień I

MASA B
Klata + triceps
Klata:
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie na ławeczce skośnej góra – 4s
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej – 4s

Triceps:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
-Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
II Dzień
Barki + Kaptury + Nogi
Barki:
-Sztangą z za głowy stojąc - 4s
-Sztangą z przed głowy siedząc - 4s
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Kaptury:
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s
-Krążenie ramion z hantlami 4s
Nogi:
-Przysiady 4s
-Prostowanie nóg w siadzie 3s
III Dzień
Plecy + Biceps
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s
-Podciąganie hantelki w opadzie – 4s


Biceps:
-Zginanie ramion na modlitewniku – 4s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami sp. młotkowy 4s
-Uginanie o kolano – 4s

MASA A i B chodzi o to, że w jednym tygodniu trening A a w następnym trening B. :)

"Dieta : chodzę do szkoły i bardzo nie mam czasu trzymać się konkretnej diety"

Tu jest przyczyna braku postępów.

Podstawowy problem jest j/w. Ja pracuję i studiuję czasami nie ma mnie w domu od 8 do 20 i problemu nie ma żeby jeść coś co sobie wcześniej przygotuję, zabrać ze sobą pojemnik z jedzeniem, serek wiejski, na mieście wszamać sałatkę itp.
Dzielenie treningu na A/B i na każdym robienie 3 różnych ćwiczeń na partię też średnio ma sens. Treningi A/B stosuje się głównie dlatego, żeby różnicować ćwiczenia, ale zachowując skupienie na konkretnych partiach mięśniowych, lub gdy robi się FBW/FBW z podziałem na 2 dni. Jeśli Twój trening wygląda tak, że robisz po trochu każdą partię np. pleców za pomocą 4 ćwiczeń, zamiast skupić się np na najszerszych grzbietu, to trening A/B nie daje praktycznie żadnej korzyści.
Rozbij trening tak, żeby w wersji A skupiać się np na prostownikach, a w wersji B na najszerszych grzbietu, analogicznie z resztą.

Kreatynę bierzesz non stop, czy w jakichś cyklach? Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne, a ile kalorii dostarczasz? Jeśli nie dasz organizmowi paliwa to daleko nie pojedziesz.