ktkuczu
Witam potrzebuję diety na masę 22 lata 184 cm 80 kg, raczej cięzko nabieram także, liczę na 4000 kcal,
i dla wspólczynników Białko 3g/kmc Węgle 6g/kmc Tłuszcze 1,5g/kmc
3gB/kmc =3*80=240g* 4kca l= 960 kcal z białka
6gWW/kmc =6*80=480g *4kcal = 1920 kcal z węgli
1,5gT/kmc = 1,5*80= 120g89kcal = 1080 kcal z tłuszczy
Razem: 3960 kcal
Poniżej ułożona dieta lecz troszke brakuje mi białka i węgli ( obecnie wyszło mi że mam około 2gB/kmc , i 5gWW/kmc oraz 3200 kcal, co jest troszke mala wartoscia jak dal mnie), a chcę otrzymać wartości wymienione na początku 3gB i 6gWW. 4000 kcal
Proszę o opinie i ew. pomoc, aha i jeszcze pytanko szukałem po działach ale czy mięso ( pierś, wołowine) smażyć normalnie w panierce czy macie lepsze sposoby , bo smażone dużo traci i zyskuje dużo tłuszczu ?? Aha i co z dniami NIE treningowymi, bo nikt o tym nie pisze ?? Ponadto to moja 1 taka twarda dieta może spróbować narazie z takimi wartościami i zobacyzć po 1 mies efekty ?
porcja produkt kcal białko węglowodany tłuszcze
6:30-7:00 Śniadanie 200ml mleko 3,2% 120 6,6 9,6 6,4
1/2 szkl 50g płatki owsiane 200 7 38 4
1/2szkl 50g kasza manna 170 4 37 1 wymiennie omlet owsiany
2 łyż rodz szusz 84 0,6 21,4 0,2
9:30-10:00 2 Śniadanie
200g serek wiej 194 22 4 10
150g chleb pełnoziarn 270 7 57 2
3 plastry wędlina 59 7 0 3
1szt jajko gotowane 78 6,3 0,6 5,3
13:00-13:30 Obiad
100g ryż / kuskus / makaron 340 6,7 79 1,3
150g pierś z kurczaka 400 30 10 30
100g sał. Warzywna z oliwą 130 4 4 12
15:30-16:00 Przed Treningiem
150g kotlet schabowy 430 22 17 35
100g ryż / kuskus / makaron 340 6,7 79 1,3
100g sał. Warzywna z oliwą 130 4 4 12
17:00-18:30 TRENING TRENING TRENING
18:30-19:00 Po treningu
1 szt banan 114 1,2 28,2 0,4 Wymiennie Makaron +cuker, miód
1 łyżka Miód 39 0 9,5 0
22:00 Kolacja
125g Twaróg lekki 135 23 5 0
Razem
3233kcal 158,1gB 403,3gWW 123,9gT
Wymagane
3960kcal 240gB 480gWW 120gT
i dla wspólczynników Białko 3g/kmc Węgle 6g/kmc Tłuszcze 1,5g/kmc
3gB/kmc =3*80=240g* 4kca l= 960 kcal z białka
6gWW/kmc =6*80=480g *4kcal = 1920 kcal z węgli
1,5gT/kmc = 1,5*80= 120g89kcal = 1080 kcal z tłuszczy
Razem: 3960 kcal
Poniżej ułożona dieta lecz troszke brakuje mi białka i węgli ( obecnie wyszło mi że mam około 2gB/kmc , i 5gWW/kmc oraz 3200 kcal, co jest troszke mala wartoscia jak dal mnie), a chcę otrzymać wartości wymienione na początku 3gB i 6gWW. 4000 kcal
Proszę o opinie i ew. pomoc, aha i jeszcze pytanko szukałem po działach ale czy mięso ( pierś, wołowine) smażyć normalnie w panierce czy macie lepsze sposoby , bo smażone dużo traci i zyskuje dużo tłuszczu ?? Aha i co z dniami NIE treningowymi, bo nikt o tym nie pisze ?? Ponadto to moja 1 taka twarda dieta może spróbować narazie z takimi wartościami i zobacyzć po 1 mies efekty ?
porcja produkt kcal białko węglowodany tłuszcze
6:30-7:00 Śniadanie 200ml mleko 3,2% 120 6,6 9,6 6,4
1/2 szkl 50g płatki owsiane 200 7 38 4
1/2szkl 50g kasza manna 170 4 37 1 wymiennie omlet owsiany
2 łyż rodz szusz 84 0,6 21,4 0,2
9:30-10:00 2 Śniadanie
200g serek wiej 194 22 4 10
150g chleb pełnoziarn 270 7 57 2
3 plastry wędlina 59 7 0 3
1szt jajko gotowane 78 6,3 0,6 5,3
13:00-13:30 Obiad
100g ryż / kuskus / makaron 340 6,7 79 1,3
150g pierś z kurczaka 400 30 10 30
100g sał. Warzywna z oliwą 130 4 4 12
15:30-16:00 Przed Treningiem
150g kotlet schabowy 430 22 17 35
100g ryż / kuskus / makaron 340 6,7 79 1,3
100g sał. Warzywna z oliwą 130 4 4 12
17:00-18:30 TRENING TRENING TRENING
18:30-19:00 Po treningu
1 szt banan 114 1,2 28,2 0,4 Wymiennie Makaron +cuker, miód
1 łyżka Miód 39 0 9,5 0
22:00 Kolacja
125g Twaróg lekki 135 23 5 0
Razem
3233kcal 158,1gB 403,3gWW 123,9gT
Wymagane
3960kcal 240gB 480gWW 120gT
Krzysztof Piekarz
faftaq
