i_am_the_champion
Witam wszystkich! To mój pierwszy post i mam nadzieję, że nie ostatni :) trenuje już dość sporo czasu jednak miałem przerwy i nie zawsze to jak trenowałem było OK. Jednak teraz mam zamiar wziąć się za siebie ostro, zmotywować i wreszcie osiągnąć upragnione cele. Główny to pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Mimo, że już trenowałem i w sumie siły nie mam jakoś wybitnie mało mięśnie są ukryte pod nie ukrywając grubą warstwą tłuszczu. Jednak przejdźmy do konkretów, napiszę zaraz jak wygląda mój trening, dieta która mam zamiar stosować oraz aeroby, które też będę robić, proszę was o porady oraz wskazówki :)
1) dieta:
Moja dieta to coś takiego:
śniadanie 6:45
-płatki owsiane (50g) + żółtko jaja + mleko (ok 200 ml) 10:40
2 śniadanie (posiłek w szkole)
- placek K** (50g owsianych, 2 białka, 1 żółtko)
Obiad: 15:00 (14:00)
- ryż (pół torebki)
- mięso (zazwyczaj 200-250 g kury)
- warzywa na patelnie po włosku(smażone na oliwie) lub jakaś surówka
17:00(przedtreningowy)
-biały ser (100g)
-chleb razowy żytni z soją i słonecznikiem(2 kromki- 70g)
20:00
serek wiejski (150-200g)
łącznie to wychodzi 1580 kcal około doliczając oliwę wyjdzie ponad 1600 w tym
B: 109 T: 54 W: 164
2) Trening
Trening robię na zasadzie obwodów. kilka ćwiczeń wykonuję po kolei i to jest 1 obwód, potem następuje przerwa i kolejny. oto rozpiska
Wtorek: klatka, biceps, przedramiona
klatka:
Wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie hantli na skosie, pompki, rozpiętki - 4x
biceps:
uginanie ramion z hantlami siedząc, uginanie ramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangą stojąc (tu zazwyczaj robię siódemkowanie) - 3x
przedramiona
nawijanie odważnika na sznurek, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, obracanie hantlami - 3x
Czwartek: nogi, barki, łydki
nogi: przysiady ze sztangą na barkach, MC na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu, prostowanie nóg w siadzie - 4x (zastanawiam się nad jeszcze 1 ćwiczeniem tutaj. były wykroki ale miewam problemy z kolanami i czasem ból był tak silny że nie mogłem się podnieść)
barki: podciąganie sztangi do szyi, wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie - 3x
łydki: wspięcia, wspięcia odwrotne - 3x
Sobota: Plecy, triceps, brzuch
Plecy: MC, wiosłowanie, dzień dobry, przenoszenie hantla nad głową na ławce poziomej - 4x (drążek będę mieć w kwietniu to zmodyfikuję ten plan)
Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem, pompki odwrotne, wyciskanie francuskie siedząc - 3x
brzuch: brzuszki, spięcia, trzymanie nóg w powietrzu - 3x
3) aeroby. Mam zamiar biegać w poniedziałek, środę i czwartek około 6 rano przed szkołą, czy to dobra myśl? oczywiście nie na pusty żołądek, coś zjem, wypiję przed. poczytałem trochę postów i z tego co ludzie piszą to nie powinno się ćwiczyć rano na czczo.
Podsumowując, co o tym wszystkim myślicie? w razie pytań piszcie, chętnie odpowiem w kwestii jakichś nieścisłości itp.
z góry dzięki, pozdrawiam :)
1) dieta:
Moja dieta to coś takiego:
śniadanie 6:45
-płatki owsiane (50g) + żółtko jaja + mleko (ok 200 ml) 10:40
2 śniadanie (posiłek w szkole)
- placek K** (50g owsianych, 2 białka, 1 żółtko)
Obiad: 15:00 (14:00)
- ryż (pół torebki)
- mięso (zazwyczaj 200-250 g kury)
- warzywa na patelnie po włosku(smażone na oliwie) lub jakaś surówka
17:00(przedtreningowy)
-biały ser (100g)
-chleb razowy żytni z soją i słonecznikiem(2 kromki- 70g)
20:00
serek wiejski (150-200g)
łącznie to wychodzi 1580 kcal około doliczając oliwę wyjdzie ponad 1600 w tym
B: 109 T: 54 W: 164
2) Trening
Trening robię na zasadzie obwodów. kilka ćwiczeń wykonuję po kolei i to jest 1 obwód, potem następuje przerwa i kolejny. oto rozpiska
Wtorek: klatka, biceps, przedramiona
klatka:
Wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie hantli na skosie, pompki, rozpiętki - 4x
biceps:
uginanie ramion z hantlami siedząc, uginanie ramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangą stojąc (tu zazwyczaj robię siódemkowanie) - 3x
przedramiona
nawijanie odważnika na sznurek, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, obracanie hantlami - 3x
Czwartek: nogi, barki, łydki
nogi: przysiady ze sztangą na barkach, MC na prostych nogach, uginanie nóg w leżeniu, prostowanie nóg w siadzie - 4x (zastanawiam się nad jeszcze 1 ćwiczeniem tutaj. były wykroki ale miewam problemy z kolanami i czasem ból był tak silny że nie mogłem się podnieść)
barki: podciąganie sztangi do szyi, wyciskanie hantli nad głowę, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie - 3x
łydki: wspięcia, wspięcia odwrotne - 3x
Sobota: Plecy, triceps, brzuch
Plecy: MC, wiosłowanie, dzień dobry, przenoszenie hantla nad głową na ławce poziomej - 4x (drążek będę mieć w kwietniu to zmodyfikuję ten plan)
Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem, pompki odwrotne, wyciskanie francuskie siedząc - 3x
brzuch: brzuszki, spięcia, trzymanie nóg w powietrzu - 3x
3) aeroby. Mam zamiar biegać w poniedziałek, środę i czwartek około 6 rano przed szkołą, czy to dobra myśl? oczywiście nie na pusty żołądek, coś zjem, wypiję przed. poczytałem trochę postów i z tego co ludzie piszą to nie powinno się ćwiczyć rano na czczo.
Podsumowując, co o tym wszystkim myślicie? w razie pytań piszcie, chętnie odpowiem w kwestii jakichś nieścisłości itp.
z góry dzięki, pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
