1.Wyciskanie leżąc (tu nie wiem jak z seriami, 4x10 czy jakos inaczej)
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10
3. Rozpiętki 4x10
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10
2. Pompki na poreczach 5x6
3. Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x10
Dzien 2: (plecy, biceps)
Plecy + triceps
1.Martwy ciąg 4x10 (?)
2.Podciaganie szerokim nachwytem 5x5
3.Wioslowanie sztangą 4x10
4.Ściaganie drążka z górnego wyciagu 4x10
5.Szrugsy 4x10
1.Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x10
2.uginanie ramion ze sznurkiem 4x10
Dzien 3: (barki i nogi)
Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2 Arnoldki 4x10
3.Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10
1.Przysiady ze sztangą 4x10
2. Suwnica 4x10
3. Wykroki ze sztangielkami4x10
4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
5. Wspiecia na palcach w staniu 4x10
Do tego brzuch na każdym treningu.
Dieta:
Posiłek 1: omlet z 3 jajek + warzywa + platki owsiane z mlekiem
Posiłek 2: w zależności od tego co maja na stołówce, zazwyczaj kurczak, ryż i surówka
Posiłek 3: posiłek w domu, kurczak, ryż, mrożone warzywa/surówka, czasami jakeis inne mięso
Posiłek 4: coś lekkiego na noc, serek wiejski, jogourt naturalny
(wiem że dieta nie jest super, ale tak to u mnie wygląda i tak to wyglądać będzie)
Suplementacja:
Mam zawsze białko w gotowości, w razie małobiałkowego posiłku/po treningu.
Zmieniony przez - pietruszkowy w dniu 2013-03-17 11:51:03