reithan
Witam,
Jakieś 3 tygodnie temu w głowie pojawił się pomysł, by po pracy spędzać czas aktywniej, niż poruszanie palcami po klawiaturze. Nie myśląc długo - by w głowie nie pojawiły się wymówki, na drugi dzień udałem się na siłownię i wykupiłem karnet. Trzy wejścia i już wiedziałem, że bez pomocy i korekty kogoś doświadczonego na początek się nie obędzie. Więc wykupiłem treningi z trenerem personalnym - kulturystą z ponad dwudziestoletnim stażem.
Trener zrobił pomiary (fat - 14,7%) ułożył mi plan na pn, śr, pt i po pierwszym treningu w końcu czuję, które mięśnie ćwiczyłem. Na początek po 3 ćwiczenia x 4 serie na partię, ciężary bez szaleństw, skupiam się na szlifowaniu techniki, wychodzę z założenia, że na wszystko przyjdzie czas.
Słyszałem wiele razy, że trening to tylko 1/3 sukcesu. Równie ważna jest regeneracja i przede wszystkim dieta. Z tym pierwszym nigdy nie miałem problemów, zawsze sypiam minimum 7-8 godzin. Z drugą kwestią jednak zawsze był problem. Codzienne fast foody w pracy, duże ilości słodyczy, kolorowych napojów, codzienne wieczorne piwo... Ale to już przeszłość. Od 3 tygodni zmieniam konsekwentnie nawyki żywieniowe i mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że odnoszę sukces. Nie jadam śmieci, słodyczy, nie piję nic poza wodą i zieloną herbatą, niczego nie słodzę; pieczywo, makarony - tylko razowe, pełnoziarniste. Do dziś bez żadnego liczenia makroskładników i kcal. Uznałem, że skoro mam profesjonalnie ułożony trening, to wypadałoby też wziąć się poważnie za dietę - to jednak chciałem zrobić sam. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie, godzinę siedziałem nad produktami i urodziło się coś takiego :
7:00
3 jajka
3 kromki chleba
sok pomarańczowy lub marchwiowy (świeżo wyciskany)
10:30
mix:
50g płatków owsianych
50g orzechów laskowych
150g serka wiejskiego lekkiego
200g banana
14:00
8 plasterków szynki z kurczaka
4 kromki chleba
50g migdałów
17:00
150g piersi z kurczaka
100g ryżu
100g jogurtu naturalnego
15g oliwy z oliwek
19:30 - 21:30 trening + sauna (pn, śr, pt)
21:30
50g odżywki proteinowej
400g mleka
200g banana
To daje około ~ 3200kcal, ~190g białka, ~110g tłuszczu, ~400g węgli
Wiadomo, że produkty będą rotować, dojdzie ryba (wędzony halibut, łosoś) i z biegiem czasu na pewno przyjdzie większa swoboda, a mniej liczenia i ważenia. :)
Zdaję sobie sprawę, że dieta na pewno nie jest idealna, dlatego proszę o ocenę, sugestie, wskazówki, czy nie za dużo białka, czy posiłek potreningowy może być ostatni i składać się z tych produktów, a może lepiej coś innego?
Z góry dzięki i życzcie mi wytrwałości. :)
Jakieś 3 tygodnie temu w głowie pojawił się pomysł, by po pracy spędzać czas aktywniej, niż poruszanie palcami po klawiaturze. Nie myśląc długo - by w głowie nie pojawiły się wymówki, na drugi dzień udałem się na siłownię i wykupiłem karnet. Trzy wejścia i już wiedziałem, że bez pomocy i korekty kogoś doświadczonego na początek się nie obędzie. Więc wykupiłem treningi z trenerem personalnym - kulturystą z ponad dwudziestoletnim stażem.
Trener zrobił pomiary (fat - 14,7%) ułożył mi plan na pn, śr, pt i po pierwszym treningu w końcu czuję, które mięśnie ćwiczyłem. Na początek po 3 ćwiczenia x 4 serie na partię, ciężary bez szaleństw, skupiam się na szlifowaniu techniki, wychodzę z założenia, że na wszystko przyjdzie czas.
Słyszałem wiele razy, że trening to tylko 1/3 sukcesu. Równie ważna jest regeneracja i przede wszystkim dieta. Z tym pierwszym nigdy nie miałem problemów, zawsze sypiam minimum 7-8 godzin. Z drugą kwestią jednak zawsze był problem. Codzienne fast foody w pracy, duże ilości słodyczy, kolorowych napojów, codzienne wieczorne piwo... Ale to już przeszłość. Od 3 tygodni zmieniam konsekwentnie nawyki żywieniowe i mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że odnoszę sukces. Nie jadam śmieci, słodyczy, nie piję nic poza wodą i zieloną herbatą, niczego nie słodzę; pieczywo, makarony - tylko razowe, pełnoziarniste. Do dziś bez żadnego liczenia makroskładników i kcal. Uznałem, że skoro mam profesjonalnie ułożony trening, to wypadałoby też wziąć się poważnie za dietę - to jednak chciałem zrobić sam. Obliczyłem swoje zapotrzebowanie, godzinę siedziałem nad produktami i urodziło się coś takiego :
7:00
3 jajka
3 kromki chleba
sok pomarańczowy lub marchwiowy (świeżo wyciskany)
10:30
mix:
50g płatków owsianych
50g orzechów laskowych
150g serka wiejskiego lekkiego
200g banana
14:00
8 plasterków szynki z kurczaka
4 kromki chleba
50g migdałów
17:00
150g piersi z kurczaka
100g ryżu
100g jogurtu naturalnego
15g oliwy z oliwek
19:30 - 21:30 trening + sauna (pn, śr, pt)
21:30
50g odżywki proteinowej
400g mleka
200g banana
To daje około ~ 3200kcal, ~190g białka, ~110g tłuszczu, ~400g węgli
Wiadomo, że produkty będą rotować, dojdzie ryba (wędzony halibut, łosoś) i z biegiem czasu na pewno przyjdzie większa swoboda, a mniej liczenia i ważenia. :)
Zdaję sobie sprawę, że dieta na pewno nie jest idealna, dlatego proszę o ocenę, sugestie, wskazówki, czy nie za dużo białka, czy posiłek potreningowy może być ostatni i składać się z tych produktów, a może lepiej coś innego?
Z góry dzięki i życzcie mi wytrwałości. :)
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
Tomasz1405
Ekspert-SFD
