Dieta na masę 72 kg (tryb oszczędny :)

Witam.

Moje zapotrzebowanie:

Masa ciała (kg):72
Wzrost (cm):180
Wiek:27
Aktywność fizyczna: Umiarkowana
Współczynnik BMR 1774.8
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2750.94
Węglowodany 55% 1513.02kcal = 378.26gram
Białko 15%% 412.64kcal = 103.16gram
Tłuszcz 30% 825.28kcal = 91.7gram

Moja dieta:


6.30 Śniadanie kcal B[g] W[g] T[g]
Płatki owsiane górskie - Melvit 366,00 11,90 69,30 6,70
100g
Mleko Wypasione 3,2% - Mlekovita 120,00 6,00 9,40 6,40
200g
Rodzynki sułtanki - Bakalis 138,50 1,15 32,35 0,25
50g
Orzechy Włoskie 322,50 8,00 9,00 30,15
50g

Suma: 947 26,05 120,05 43,50

11.00 Przegryzka:) kcal B[g] W[g] T[g]
Margaryna 64,80 0,00 0,00 7,20
18g
Chleb pszenno-żytni na zakwasie 382,00 14,60 66,40 6,40
200g
Polędwica Sopocka Wieprzowa 21,36 3,22 0,12 0,86
24g
plus jakieś warzywko pomidor, ogórek itp.

Suma: 468,16 17,82 66,52 14,46

15.00 Obiad przed treningiem kcal B[g] W[g] T[g]
Ryż Parboiled TESCO 390,00 6,30 84,10 1,60
100g
Filety z piersi kurczaka 105,00 24,00 0,00 1,00
100g
plus surówka

Suma: 495 30,30 84,10 2,60

17.00 Trening kcal B[g] W[g] T[g]
po treningu carbo 36g 129,24 0,05 33.66 0,00

19.00 Obiad po treningu kcal B[g] W[g] T[g]
Ryż Parboiled TESCO 390,00 6,30 84,10 1,60
100g
Szynka wieprzowa b/k 269,00 18,00 0,00 21,30
100g

Suma: 659 24,30 84,10 22,90

21.00 Kolacja kcal B[g] W[g] T[g]
Twaróg chudy - Tesco 93,00 19,80 3,50 0,00
100g
Oliwa z oliwek 129,24 0,05 33,66 0,00
10g

Suma: 222,24 19,85 37,16 0,00
kcal B[g] W[g] T[g]
Suma sum 2873,80 119,32 391,93 92,62


Według mnie taka dieta jak dla mnie jest optymalna(koszt jak i zapotrzebowanie)ponieważ mój trening wygląda tak:
-Poniedziałek, Środa, Piątek
- Rozgrzewka.
- Uginanie nadgarstków podchwytem oraz nachwytem w sadzie.
- Pompki dłonie szeroko.
- Pompki dłonie wąsko i łokcie przy tułowiu.
- Pompki w podporze tyłem.
- Podciąganie dłonie na szerokości barków.
- Podciąganie dłonie blisko siebie(złączone).
- Przysiad z sztangielką.
- Brzuszki
Serie oraz powtórzenia wykonuję według tego systemu http://www.100pompek.pl/21-25-pompek
a zaczynałem od http://www.100pompek.pl/11-20-pompek taki system stosuję do uginania przedramion,wszystkich pompek oraz przysiadów i odpoczynki robię po 3 min między powtórzeniami i seriami.Brzuszki 3 serie po 15 powtórzeń.
Podciąganie 3 serie po 3,5,6 powtórzeń jak wykonuje wszystkie powtórzenia bez problemu to od następnego tygodnia ćwiczeń do każdej serii dodaje po 1 powtórzeniu(czyli pierw 3,5,6 następny tydzień 4,6,7)

Takie ćwiczenia mi odpowiadają i ćwiczę tym systemem od stycznia i małe efekty już widać ale postanowiłem ułożyć sobie dietę, żeby polepszyć efekty.
Ogólnie chodzi mi o polepszenie kondycji oraz sylwetki jakiś cudów nie oczekuje:)

Aha jestem chory na astmę oraz posiadam dyskopatię lędźwiową L4-L5,L5-S4 i dlatego taki plan treningowy mi odpowiada ;]

Proszę o Wasze sugestie co do diety oraz planu treningowego:)

Pozdrawiam:)

Zmieniony przez - 88koza88 w dniu 2013-03-17 18:12:38

Zmieniony przez - 88koza88 w dniu 2013-03-17 18:15:35

Zmieniony przez - 88koza88 w dniu 2013-03-17 18:16:33

Jeśli chodzi o posiłek 2 wywal margaryne , za szynke przecież możesz wrzucić te 100g mięska a nie szynke , nie wyjdzie bardzo drogo , jako przegryzke możesz wrzucić np orzechy,słonecznik lub suszone owoce. Na posiłek potreningowy jako źródło białka dodaj 3 jajka i wywal tą szynke oraz dorzuć do każdego posiłku owoc,warzywo ( to akurat nie są wysokie koszty) , a tak ogólnie to nie będzie tragedii jeśli chodzi o oszczędną i odpowiednią diete. Trening jest słabiutki , jeśli nie masz możliwości chodzenia na siłownie , zakup chociaż drążek i hantelki z obciążeniem.

zmniejsz białko do ok.150g,resztę kalorii uzupełnij ww/tłuszczami
W ramach oszczędności możesz włączyć do diety serca,żołądki,wątróbkę
Dodaj do diety źródło magnezu jak kasza gryczana,pestki dyni,orzechy włoskie