FBW

Witajcie,

Ułożyłem sobie dzięki kilku tematom z forum plan całe ciało na jednym treningu - 1 zestaw 3x tyg. Jestem na masie, wcześniej był split. Trening ma rozwijać cale ciało równomiernie bez priorytetów.

Co dodać lub usunąć ewentualnie zmienić kolejność, pozdr

1. Przysiad ze sztangą na barkach 14/12/10/8
2. Martwy ciąg 12/10/18
3. Podciąganie na drążku nachwytem do brody, szeroko 3xmax(ok 6)
4. Wyciskanie hantli na ławce skos + 12/10/8
5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem(biceps) 10/8
7. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc, oburącz(triceps) 10/8
8. Brzuch 3x max na maszynie proste

Jest problem jak bym chciał zaczynać od podciągania na drążku, a dalej jak leci powyżej? Podciąganie kuleje a im bardziej jestem zmęczony tym gorzej mi to idzie...pozdr

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MARNIE ale się staram . Przysiad 90kg, martwy 105, wyciskanie na ławce 80-90

max czy robocze ?

Dlaczego z dzielonego wracasz do całościowego ?

Przysiad, martwy i klatka to robocze w ostatniej serii po ok 6 powt. Klatka na oko bo od pewnego czasu trzaskam tylko skos + z powodu dysproporcji.

Dlaczego całościowy a nie split... czasem z braku czasu mam tylko dwa dni w tyg siłownie, po kilku tyg prób na FBW mam progres siłowy, i jakościowy. Zależy mi na ogólnym rozwoju siły i masy ciała bez konkretów. Znudził mnie split :)
pozdr

split to tylko podział , rozumiem że znudził ci się twój podział z ogólnym zestawieniem serii , powtórzeń i ćwiczeń ?

Pokaż ten split , 2 dni w tygodniu to bardzo mało , nie wiele na przestrzeni czasu na tym zdziałasz .

np ostatni split

Nogi + barki
1. Przysiad 12/10/8/6
2. ugięcia leżąc na brzuchu 12/10/8
3. np wspięcia na palcach 4x max

1. Wyciskanie siedząc 12/10/8
2. Unoszenie na boki 12/10/8
3. Unoszenie w opadzie 12/10/8

Klatka + triceps
1. skos chantlami + 12/10/8/6
2. pompki na poręczach 10/8/6
3. rozpiętki na płaskiej 12/10/8

1. wyciskanie hantli jednorącz nad głowę 12/10
2. Ściąganie linek wyciągu 12/10

Plecy + biceps
1. MC 12/10/6
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/8
3. przyciąganie sztangi do klatki 10/8/6

1. Uginanie ramion z hantlami na stojąco z supinacją nadgarstków 12/10
2. Uginanie oburącz ze sztangą prostą - wąsko 12/10

Do tego dochodzą brzuch robiony co drugi trening 3x max i kaptury raz z barkami raz z plecami...


Zmieniony przez - adrianksg w dniu 2013-03-18 13:23:49

Zmieniony przez - adrianksg w dniu 2013-03-19 10:17:30

Zmieniony przez - adrianksg w dniu 2013-03-19 10:18:05

rozumiem że mój trening jest ok i nie ma do niego zastrzeżeń?