Mam 17 lat, mój staż to 3 miesiące następnie 2 miesiące przerwy (niestety) i teraz ćwiczę już jakiś miesiąc, 182 cm wzrostu, 65 kg wagi, cel: masa mięśniowa.
Od razu przejdę do rzeczy, chciałbym abyście ocenili mój plan i czy jest on maksymalnie wydajny przy moich możliwościach( wszystkie ćwiczenia wykonuje po 5 serii i 10 powtórzeń, nie piszę brzucha ponieważ skonsultowałem go ze specjalistą i jest "dobry" dodam tylko, że robię brzuch co 2 dzień)
Poniedziałek (klata, biceps)
1. wyciskania na ławeczce płaskiej
2. wyciskanie na ławeczce skośnej
3. rozpiędki
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
6. modlitewnik
Środa ( plecy, triceps)
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. szrugsy
3. martwy ciąg
4.wyciskanie wąskim uchwytem
5. francuskie wyciskanie
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Piątek (barki, przedramiona)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
6. uginanie ramion na sztandze stojąc, nadchwytem
Niedziela (nogi, łydki)
1. przysiady ze sztangą na barkach
2. wykroki
3. hack- przysiady
4. wspięcia na palcach stojąc
5. wspięcia na palcach siedząc
6. odwrotne wspięcia w staniu
Bardzo proszę o sugestię i porady dodam, że mam dostęp jedynie do ławeczki Kelton spartan II wraz z modlitewnikiem, hantlami, sztangą łamaną, prostą i oczywiście obciążenia.
Proszę o odpowiedz za wszelkie porady gorąco dziękuję.
Pozdrawiam :)