Czy idę w dorbym kierunku ?

Witam
DZIEŃ PIERWSZY
Barki
4 x 12 – wyciskanie cieżaru na maszynie
4 x 8,6,4,2 – wyciskanie sztangi zza karku (suwnica)
4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
Grzbiet
4 x 12 – przyciąganie drążka z linką górnego wyciągu siedząc (szeroki nachwyt)
4 x 12 – wiosłowanie na maszynie siedząc
4 x 10 – przyciąganie motylka z linka górnego wyciągu do klatki siedząc
Brzuch
4 x 20 – spięcia brzucha na ławce poziomej
4 x 20 – przyciąganie kolan do klatki siedząc
DZIEŃ DRUGI
Klatka
2 x 15 – butterfly
4 x 8,6,4,2 – wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja z regresją)
4 x 12 – wyciskanie na maszynie
2 x 12 – rozpętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej (30st)
Biceps
3 x 15 – zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc
4 x 8,6,4,2 – zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
4 x 8 + 6 – zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc + chwyt młotkowy
Brzuch
4 x 15 - spięcia tułowia leżąc na ławce z obciążeniem
4 x 15 - spięcia tułowia na maszynie siedząc
DZIEŃ TRZECI
Łydki
3 x 20 – spięcia na drabinkach
3 x 20 – spięcia na maszynie
Nogi
4 x 12 – prostowanie podudzi na maszynie
4 x 10 – przysiady ze sztangą na barkach z tyłu
4 x 12 – zginanie nóg na maszynie
Triceps
4 x 8 + 8 – wyprosty przedramienia z uchwytem górnego wyciągu stojąc nachwyt + podchwyt (jednorącz)
4 x 8,6,4,2 – wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc
4 x 12 – wyprosty przedramion ze sztangą łamaną do czoła leżąc na ławce poziomej
Brzuch
4 x 15 – spięcia tułowia leżąc na ławce poziomej (kolana do kąta ostrego)
4 x 15 – unoszenie nóg w górę leżąc tyłem na ławce poziomej

Kończę teraz 6 tydzień tego treningu i po nim zamierzam sobie zrobić 1 tydzień przerwy i potem mam zamiar wystartować z czymś takim:

DZIEŃ I
Klatka piersiowa
2 x 12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 x 10-12 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 x 10-12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 x 12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Triceps
4 x 10-12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJĄC
3 x 15 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ
4 x 10-12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM
DZIEŃ II
Plecy
4 x 12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 x 12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI
Biceps
4 x 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „Rotacją” NADGARSTKA)
4 x 10-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3 x 15 ZGINANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM DOLNEGO UCHWYTU STOJĄC
Przedramiona
4 x 15-18 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC
4 x 15-18 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM SIEDZĄC
DZIEŃ III
Barki
4 X 12 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SIEDZĄCO
4 x 10-12 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY PROGRESJA
4 x 10-12 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Łydki
4 x 15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIĄŻENIEM
4 x 20 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
Nogi
4 x 15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 x 15 PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI
4 x 15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE

Brzuch podobnie jak w poprzednim treningu

Dodatkowo napisze ze stosuje dietę ktora daje jako takie efekty gdyz w Sierpniu 2012 ważyłem jeszcze 72 kg, zaopatrzyć się jeszcze w jakies dodatkowe suple ?
Dzięki z góry za odpowiedzi i pozdrawiam

Zmieniony przez - lolzje w dniu 2013-03-17 22:25:30

"Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące - 3 miesiące przerwy - 2 miesiące"

pierwsza podstawowa kwestia to systematyka !

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie .

więcej takich kilkumiesięcznych przerw nie planuje więc spokojnie ;)

jesli chodzi o obciążenia to:
przysiady - starałem się zwiekszac obciążenie co tydzień i w ostatnim tygodniu robiłem 4 serie po 25 kg (bez wagi gryfa, nie wiem czy to sie liczy ;))
wyciskanie - doszedłem do 30 kg w ostatniej serii progresji
martwego ciągu nie robiłem wogóle, jakos boje sie tego ćwiczenia wydaje mi sie trudne technicznie ;/
dzieki za zainteresowanie tematem


Zmieniony przez - lolzje w dniu 2013-03-18 13:34:50

Zmieniony przez - lolzje w dniu 2013-03-18 13:35:53

podbijam