Wiek: 16 lat
Waga: 74kg
Wzrost: 178cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: sztangielki, sztanga, ławka, stojaki, drążek
Dieta: ~145g białka ~288g węgli (posiłki to tak się wahają w różnych godzinach czasem)
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywne suplementy: białko+kreatyna mono dochodzi
Witam. No więc tak jak w temacie, zmienilibyście coś w tym planie na masę mięśniową?(Domyślam się, że tak bo kicha jest. Proszę o konkretne rady.)
Trenuję w domu na prowizorycznej siłowni, więc mam dostęp tylko do sztangielek, gryfu, ławeczki i stojaków. Nie skupiam się głównie na jednej partii(nie mam priorytetu np. klatki piersiowej). Pozdrawiam
Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps
off
Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 12,12,10,8
Wykroki ze sztangą 3x 12,10,8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12,10,8
Wspięcia stojąc 3x 20+
Wspięcia siedząc 3x 20+
Wspięcia odwrotne 3x 20+
Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej 4x 12,12,10,8
Wyciskanie hantli poziomo 3x 12,10,8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 12,10,8
Rozpiętki 3x 12,10,8
Plecy:
Podciąganie na drążku nadchwytem 4x 8
Podciąganie hantli do brzucha 4x 12,12,10,8
Martwy ciąg 4x 12,12,10,8
Szrugsy 3x 15,12,10
Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x 12,12,10,8
Przód/bok barków:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,12,10,8
WYciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
Wyciskanie hatnli sprzed głowy 3x 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangiele w siadzie 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 12,10,8
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 3x 12,10,8