Pomoc przy dalszym treningu.

Witam,

chciałem się doradzić w kilku sprawach. Ostatnio ćwiczyłem planem splitowym na mase:
--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
--------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------

Na początku było cacy, wszystko ładnie rosło. Niestety od jakichś 2 tygodni nic się nie rusza. Zastanawiałem się nad przerobieniem jakiegoś planu na siłe (ok 8 tyogodni), a następnie powrotem do masowego planu. I teraz pytania:
1. Chciałem dołączyć aeroby po treningu (spalić tłuszczyk na brzuchu),czy zejdzie mi masa z innych parti (masa mięśniowa)?
2. Czy utrzymywać nadal dodatni bilans kaloryczny (jak przy masie)?
3. Czy jest sens robić sobie taką małą przerwę?

Jeżeli ktoś ma również jakieś przemyślenia lub sugestie to chętnie się z nimi zapoznam.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wl=90kg; mc=110kg; przysiad=95kg. "

max czy robocze ?

dieta na plus cały czas .

Jak wygląda u ciebie wypoczynek ?

Plan do zmiany , korzystałeś z mało aktualnego artykułu .

3 dniowy split polecam

push/pull/leg , lub push/pull .

Chciałbym żeby to były robocze, niestety to są maxy ;/.

"Jak wygląda u ciebie wypoczynek ?" - możesz proszę rozwinąć pytanie?
- trenuje 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa i piątek. We wtorek i czwartek siedze do późna na uczelni więc innych sportów nie uprawiam. Śpie minimum 7 godzin (w pon i śr), reszta 8 godzin i wzwyż. Hmm ... nie wiem co jeszcze mogę dodać?

Problem z push/pull/legiem był taki, że próbowałem i zero przyrostów było (masa), siła szła tylko. A jednak jestem chudy strasznie i chciałbym też troche masy żeby wpadło.

@Czy jest ewentualnie jakiś inny split warty polecenia czy proponowałbyś mi jednak spróbować raz jeszcze push/pull/legs?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2013-03-18 08:37:12

Masa od planu nie zależy , a on odpowiedniego dostarczenia makro składników odżywczych .

A samo push/pull masa nie szła to za mało , gdyż to tylko podział , serie , powtórzenia , dobór ćwiczeń itd ...

Plan którym ćwiczyłem i nie było dobrych efektów:

Push (Poniedziałek):
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim !Rampa
Pompki z elewacją nóg 12/12/12
Wyciskanie sztangi stojąc 12/12/12
Odwrotne pompki 12/12/12

Pull(Środa):
Martwy ciąg !Rampa
Drążek chwytem neutralnym 12/12/12
Unoszenie bokiem stojąc 12/12/12
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 12/12/12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/12
Szrugsy 12/12/12

Legs(Piątek):
Przysiady ze sztangą na barkach !Rampa
Syzyfki 12/12/12
Żuraw 12/12/12
Martwy na sztywnych 12/12/12
Długie wykroki chodzone 12/12/12
Wspięcia na palce 12/12/12

+Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
- Skłony w leżeniu głową w dół

------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------

Plan nad którym myślałem na teraz:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi plasko 6<4=4<2>4>6
Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2
Biceps:
Podciaganie na drążku waskim podchwytem 6=6<4=4
Uginanie ramion ze sztanga 6<4=4

Środa:
Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach 6<4=4<2<1>4
Wyciskanie na suwnicy 6<4=4<2
Barki:
Wyciskanie sztangi od czubka glowy 6<4=4<2
Podciaganie sztangi do brody 6=6<4

Piątek:
Plecy:
Martwy ciag 6<4<2<1>4=4
Wiosłowanie sztangielka w podporze o lawke 6<4<2
Triceps:
Wyciskanie wasko 6<4<2=2
Pompki na poręczach 4<2=2

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2013-03-18 09:03:04

@up

@up@up