Redukcja 85kg - do sprawdzenia

Tak więc przyszedł czas na redukcje może potem wrzucę fote, trening split aeroby na czczo codziennie 30min.

Wymiary:
biceps 43
lydka 39
udo 61,5
klata 119
pas 90
przedramie 34

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 1840 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1840 = 129)) = 2307 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 329 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1840 kcal + (TEA)329 kcal = 2169 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2169 kcal + 500 kcal = 2669 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2669 + TEF(10% z 2669 = 267) = 2669 + 267 = 2936 kcal + AEROBY CODZIENNIE 30MIN + 300kcal = 3236 kcal

Na poczatku obetne te 236kcal i zaczne od 3000kcal.

MOżesz wystartowac z takiego pułapu, choć moim zdaniem jak chcesz schudnąć, a Twój bf = 20%, to potrzebować będziesz trochę głębszego deficytu kalorycznego. Deficyt jaki założyłeś jest mniejszy niż to co z godnie z Twoimi obliczeniami spalasz w trakcie aerobów (chociaż tak naprawdę założenie, że aeroby pozwalają spalić 10kcal / min jest IMO trochę optymistyczne).

Nawet jeśli obliczenia są prawidłowe, to deficyt 236kcal pozwali Ci po 4 tygodniach zejść do około 19% bf (spalisz +/- 30g tkanki tłuszczowej dziennie).

No chyba, że do tej pory robiłeś masę np na 3700kcal. To taki start jak teraz ma uzasadnienie.

Poza tym kręcenie aero codziennie to nie jest najlepszy pomysł.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-18 07:36:46

To proponuejsz zaczac od 2700kcal? a aero czemu nie codziennie pewnie lepiej jakis hiit, interwaly ? a 20bf to tak na oko raczej moze mam troche mniej ale blisko tego raczej potem wrzuce fote

Zmieniony przez - pawelson w dniu 2013-03-18 13:09:19

Aeroby 2 - 3 x w tyg + 1 - 2 x w tyg trening interwałowy możliwe że byłoby lepiej. czy 2700kcal będzie optymalnie - jednoznacznie Ci nie odpowiem, ale moim zdaniem +/- OK. 3000kcal wydaje się po prostu sporo.

Odjęte te 300kcal a tluscze, wegle i bialko w dobrych ilosciach?

Posiłek w postaci samego carbo jest totalnie bez sensu. Poza tym spożywanie 7 posiłków w ciągu dnia to utrudnianie sobie życia, alejak masz czas - to OK. Proporcje b/w/t są +/- ok. Monituj postępy w razie potrzeby wprowadzaj poprawki.

a według Ciebie jak najlepiej jeść zawsze jadłem co 2h - 3h, zwiększyć porcje i czas pomiędzy czy chodzi Ci o IF ?

nie ma większego znaczenia czy to będzie 7 czy 4 posiłki, jedz tak by było to dla Ciebie praktyczne.